Vigtigste

Albue

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet for avanceret computerteknologi og medicin lider vi i stigende grad af osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, og næsten hver 2. person lider af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen kom han ind i en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle de behandlingsmetoder han udviklede, blev først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af ​​organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøse og urogenitale systemer. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste af metoderne er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygsøjlen uden kirurgi, idet der kun anvendes kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For teknikken til at arbejde skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

  • Lær ordentlig vejrtrækning.
  • Overholdelse øvelse teknikker.
  • Kend ordren af ​​øvelserne og nøje overholde den.
  • Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
  • Afvisning af medicin.

Fordelene ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

  • Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
  • Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
  • Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
  • De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt gendanne rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastiklæge Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

  • Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
  • Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du trække vejret dybt.
  • Skridt skal gøres glat og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet, skal højre hånd også gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i de intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​thoraxregionens intervertebrale diske:

  1. Legemets stilling til at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøj forsigtigt op, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af ​​akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
  2. Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
  3. Åndedræt dybt - arme bøjede i albuerne, på udånder - forsigtigt lavere ned. Det næste åndedrag er at stige jævnt, udånding er at rette arme og langsomt falde ned på foden, prøv at strække musklerne i lændehvirvelområdet. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
  4. Ligge på ryggen, læg armene langs din torso. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halvbro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

  1. Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i nogle få sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Det er nødvendigt at forsøge at nå hagen til brystet. Kør 15 gange.
  2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvæbende på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
  3. Udfør hovedet, så vidt muligt, på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
  4. Sid på en stol, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med korrekt øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og broken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

  1. Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser til at trække trækkraft. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
  2. Hvis ekspansionserne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
  3. Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
  4. Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag hovedet. I fremtiden skal du prøve at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
  5. Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
  6. Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den korrekte teknik, vil smerten i rygsøjlen under scoliose blive elimineret, muskelkuglerne, der understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

  1. Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
  2. Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
  3. Knæ ned, bøj ​​nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af ​​denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
  4. Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Udover den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af den cervicale rygsøjle er mere end tre måneder:

  1. I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af forlængelsen af ​​armene i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige push-ups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
  2. Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på den høje bænk. Med en frihånd med en ekspander, gør bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og ryg. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
  3. Liggende på gulvet bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
  4. Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj ​​armen i albuen. Så hent og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt øvelser Bubnovsky, forbedrer hele muskuloskeletals arbejde, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

  1. Slib isen, pakk den i en klud og binde den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang vil det være nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
  2. Siddende på gulvet med benene forlænget, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
  3. Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ skal være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang og gradvist nå 100.
  4. Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af ​​rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brug af MTB er effektiv i:

  • oteohondroze;
  • knæ sygdom;
  • sygdomme i genitourinary system;
  • rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

  • Sæt på gulvet med dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil bøje, skulderbladene vil konvergere.
  • Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
  • Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

  • Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
  • Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
  • Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic-udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

  1. Hold expanderen tæt i dine hænder. Hvil på den og bøj forsigtigt i 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
  2. Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
  3. Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til rygmarvsfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå til træning i hjemmet.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

  1. Liggende på ryggen, dine hænder for at holde en fast stabil støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspandereren til gulvet, indtil det rammer hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
  2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
  3. Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smør forstå benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
  4. Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
  5. At ligge på maven på en høj bænk holder på sin kant, sænk dine ben under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

  1. Push-ups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
  2. Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
  3. Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.

Del VI Tolv essentielle knæøvelser

Jeg vil gerne fortælle mere om de grundlæggende øvelser, der skal udføres for at genskabe deres ledd, og som jeg anbefaler til næsten alle mennesker i form af forebyggelse og behandling.
Disse øvelser er naturligvis skabt takket være udseendet af MTB simulatoren, som bruges både i specialiserede behandlingscentre og hjemme. Men ikke alle mennesker har sådanne muligheder, så jeg anbefaler at gøre disse øvelser med en gummi støddæmper. Lad mig begynde at minde dig om de grundlæggende sikkerhedsregler ved udførelsen af ​​disse øvelser:
1) Rubberstøddæmper skal fastgøres på nederste del af underbenets sløjfe, helst på en stram tå. Den anden ende er fastgjort til en fast tung støtte, som et ben af ​​en sofa, seng eller garderobe. Men det er bedre at skrue nogle slags hængselbeslag på forskellige højder, i hvilke støddæmperens frie ende kan fastgøres på gulvet eller på bænken til husets eller rummets lejevæg
2) en gummi støddæmper, og nu silikone har dukket op, skal have håndtag på enderne, som en ekspander. Det skal være af en sådan længde, at spændinger i benmusklerne mærkes, og støddæmperen ikke sænker. Øvelser skal udføres fra regnskabsføring 15-20 gentagelser i en serie. Disse øvelser de første to eller tre uger skal udføres temmelig let, det vil sige uden overdreven indsats, når man strækker gummistøddæmperen. Med hver arbejdscyklus (12) kan antallet af støddæmpere øges efter en stigning i benstyrken. Stub på en indsats bør ikke være. Det er nødvendigt at føle noget ubehag under spændinger, det vil sige at overvinde. Men der er ikke behov for at skynde sig med stigningen i antallet af støddæmpere;
3) Hver bevægelse skal udføres forsigtigt, med samme indsats fra start til slut. Skub ikke med din fod på støddæmperen og kast stærkt benet til dets oprindelige position;
4) Musklerne, ledbånd og sener, der udfører disse øvelser for første gang, kan plage, knække og smerte den næste dag. Hævelse og kramper er ikke udelukket. Dette er en normal tilpasningsreaktion på et nyt liv i kroppen, indtil muskelfibre er udvidet og genoprette blodkarets passage i sig selv. Tænk bedre, hvad der sker, hvis du holder op med at lave disse øvelser. Vil du gerne gå tilbage til narkotika og lidelse?
5) Mindste antal klasser om ugen er tre. Varigheden af ​​lektionen er ikke mindre end 20 minutter og ikke mere end 60. For hver uge og måned forsøger du at øge antallet af øvelser i en vis periode;
6) beslutter straks på hvilket tidspunkt af dagen du vil udføre dette behandlingsprogram og under ingen omstændigheder nægter ikke at udføre det i den tildelte tid
7) hvis du har comorbide sygdomme, såsom koronar hjertesygdom, og tager medicin, anbefales det ikke at afvise dem straks. Samtidig skal du være opmærksom på sundhedstilstanden efter klassen og beslutte, om du skal tage en anden pille, hvis det forbedres? Forsøg at gradvist skubbe piller ud af dit liv og erstatte dem med øvelser;
8) dårlig sundhed bør ikke være en grund til at springe over klasser, da disse øvelser hjælper med at slippe af med det;
9) Det anbefales at udføre øvelserne under et behageligt akkompagnement eller foran tv-skærmen.
10) sæt dig op for genopretning, fordi du ved at lave disse øvelser skaber betingelserne for at genoprette dit eget helbred.
Den første gruppe af øvelser - styrke.
Styrketræning er nødvendig for at genoprette muskel "pumper". Disse "pumper" virker kun under en betingelse: sammentrækning-afslapning af musklen, det vil sige bevægelsens kraftelement.

Træningsnummer (se billede 1 a, b)

Startposition (herefter IP): Liggende på brystet. Støtdempende gummi spjæld til maksimal bøjning af benet på knæleddet.

Ved at gøre denne øvelse hjælper med at strække de spaslede muskler i poplitealområdet og forbedre drænfunktionen af ​​lårets muskler og dermed fjerne hævelsen (hævelse) i knæleddet, der opstår efter direkte og indirekte skader.
Direkte skade er en skade, der skete umiddelbart efter et knæ ramte et hårdt objekt eller et knæ ramt på en genstand. I bogen er traumaet af vores Galina Feodosievna. Indirekte skader er en skade, der er forbundet med strækningen af ​​legemets muskel-ligamenteapparat, hvilket resulterer i hævelse (hævelse) af knæleddet, hvilket forhindrer knæet i at bøje helt og ubøjeligt. I vores bog er dette en historie om mekanik ved et rally. Hvis du ikke udfører dræningsøvelser mod puffiness eller hævelse, det vil sige dem, hvor musklerne over og under knæet begynder at udføre pumpefunktionen (eliminere ødem), hævelsen hæver og knæet er i form af en pose fyldt med væske. I sådanne tilfælde kan handlinger fra læger til kunstigt dræning af ødem med en Jané-sprøjte føre til alvorlig ledpatologi, endog artrose.
I så fald, hvis du ikke tager nogen handlinger og bruger komprimerer og salver af en sammensætning, så kan ødemet rette knæet og bringe det til kontraktur, det vil sige umuligheden af ​​forlængelse. Desuden kan langvarig ikke-eliminering af ødem føre til inflammation i det inflammatoriske væske. Derfor foreslås det at udføre øvelser med at strække lårets og tibiens muskler ved hjælp af en gummidæmper, hvis ene ende er fastgjort til den nedre del af tibiaen, og den anden styrkes af en fast støtte i forskellige højder, således at benet er helt forlænget, når det er retet bøjning af benene ved knæleddet mod skinken. Hvis du udfører denne øvelse er på gulvet, så under knæet er det ønskeligt at lægge en tyk pude eller et varmepude fyldt med ikke varmt vand. Hvis han / hun er på knæet, er det ønskeligt, at benet som han / hun udfører bevægelsen af ​​stødbøjningen ligger på en fast støtte (en bænk med en blød overflade, en polstret afføring, en fæces). I de første dage af klassen skal støddæmperens spænding være sådan, at den person, der udfører øvelsen, frit kan bøje og bøje benet i en mængde på 20-25 gentagelser. I de følgende dage bør spændingen øges enten ved at øge afstanden fra fastgørelsen af ​​støddæmperens fri ende (fra væggen) eller ved at øge antallet af støddæmpere (to, tre, fire). Det er nødvendigt at vide, at ved udførelsen af ​​denne øvelse kan de studerende i løbet af de første dage høre en knitrende lyd, en knase og klik i en arbejdsgruppe. Dette er en normal reaktion af krampaktige og dårligt arbejdende muskler i forbindelse med fastgørelse til knæleddet. Efter at have lavet denne øvelse kan du sætte en kold komprimering på knæet i nogle få sekunder. Mange patienter, selv unge mennesker, er først bange for disse lyde. Det ser ud til dem, at noget har eksploderet, revnet, skiftet. Men det her er en illusion sprøjtet af frygt. Øvelsen er helt sikker, hvis det er muligt at udføre mindst 10 gentagelser. Men når du udfører denne øvelse, kan du ikke rykke med din fod og kaste den kraftigt. Skarpe bevægelser kan ikke krænke knæleddetes integritet, selvom musklerne kan strækkes og forårsage nye smertefulde fornemmelser. Og en ekstra note. Venligst uden fanatisme! Det vil sige, at der ikke er behov for super indsats, men samtidig skal musklerne mærke, at de er kontraherende og strækker sig. Prøv bare at gøre denne øvelse 15-20 gange, hver gang du øger støtabsorberens virkning på arbejdsmusklerne. Den største fordel ved denne øvelse er dekompression af knæleddetes ledflader. Det vil sige, når de udfører disse bevægelser, berører de ikke hinanden.
Bemærk. Den samme øvelse anbefales til knæbursitis, rehabilitering efter fjernelse af meniscus eller transplantation af knæleddet i korsbåndet.
I gymnastiksalen til dette formål anvendes MTB-1-simulatoren (nr. 19) ved hjælp af en universel bænk.
Alle øvelser i kraftfasen (bøjning, tryk) at gøre på udånder "Ha-a"!

Træningsnummer (se billede 2 a, b)

Forlængelse af benet i knæleddet med en gummistøddæmper fra stående eller liggende på maven (afhængig af graden af ​​knæskader). Hvis en fælles har lidt, så kan du udføre denne øvelse fra I.P. stående på en sund fod. Med nederlaget på to led - I.P. ligger på hans mave.
Ved den første I.P. (stående på et sundt ben) benet med en støddæmper er lidt tilbagetrukket og opad (ca. 30 grader), mens hælen med en støddæmper stiger så højt som muligt over gulvet, men uden at bøje bagagerummet fremad.
Hvis der er en høj fast understøtning (f.eks. En væg), skal du sætte den fri ende af gummidæmperen fast på den, og når du gør denne øvelse, skal du lægge dine hænder på væggen foran brystet og holde ryggen i opretstående stilling. Øvelsen udføres ved at forlænge benet på knæleddet, indtil det er helt ret. Når du udfører denne øvelse, kan du opleve ubehag i knæets muskulaturlige apparat. Dette behøver ikke at være meget opmærksom. Øvelse anses for at være udført korrekt, hvis lårets quadriceps (anterior muskel) er fuldt spændt, når benet forlænges. Graden af ​​spænding på gummistøddæmperen bestemmes på samme måde som i øvelse nr. 1. Når du strækker benene, skal du prøve at ikke røre gulvet.

Ved den anden I.P. (liggende på maven), er det ben, der er involveret i øvelsen, anbragt på en høj elastisk rulle eller et tykt tæppe snoet i en rulle, hvis højde skal være sådan, at når benet på knæleddet er retet, tåer heller ikke gulvet.
Øvelse udføres skiftevis med hvert ben samme antal gentagelser. Hvis et ben er mærkbart svagere end det andet, skal det udføre denne øvelse dobbelt så meget.
Bemærk. I tilfælde af udtalt bursitis, det vil sige en stor hævelse eller hævelse, anbefales det at udføre denne øvelse på en komprimering med is.
Hvis hævelsen ikke er meget udtalt, kan en komprimering med is påføres knæet i nogle få sekunder efter øvelsen.
I fitnesscentrene for dette bruges simulatoren MTB-1 (№ 20).

Træningsnummer (se billede 3 a, b)

Bøjning af benene ved knæ med støddæmper fra stående stilling.
IP stående, støddæmperen er fastgjort til den nederste del af tibia, den anden ende er fastgjort på frihånden. Bøj benet på knæet, forsøger at hæl røre balderne. Hold knæet i en position uden at flytte det væk fra den vertikale linje af kroppen. Ved bøjning forbedres blodcirkulationen i poplitealzonen. Når benene sænkes, er lårets og underbenets muskler strakt, med lår og underben helt losset. I kinesitherapy rummet er denne øvelse kodenavnet "28". Det udføres skiftevis: først med en fod og derefter med den anden. Øvelsen anbefales ikke kun til leddgigt og leddgigt i leddet, men også til bursitis, tendovaginitis, efter operationer på ledbåndets leddapparat samt traumer til menisken. Derudover kan i gymnastiksalen bruges til at behandle smerter i knæleddet, tilbagesøgning fra skader og operationer styrker øvelser til fleksion og forlængelse af hofte.
I gymnastiksalen for dette bruges simulatoren MTB-1 (№ 28).

Træningsnummer 4 (se billede 4 a, b)

IP sidder sidelæns til den faste støtte bag den ene ende af gummistøget er fastgjort, den anden ende fastgøres til benets eller benets nederste del på den faste understøtnings side, tag foden med gummistøddæmperen, så tag siden så langt som muligt, mens benet er lige, det andet kan bøjes.
Ved udførelsen af ​​denne øvelse er smertefulde fornemmelser mulige inden for knæets indre zone. Dette er en normal reaktion af musklerne knyttet til dette område og virker ikke i lang tid. Hvis der opstår smerte under træning, skal du komprimere med is i 10-15 sekunder. Prøv at gøre denne øvelse for mindst 10-15 gentagelser i en tilgang. Det samme med det andet ben (selv i tilfælde af et sundt knæled). Kraften kan reduceres eller forøges ved at ændre startpositionen, være tættere eller længere fra støddæmperens fastgørelsespunkt, samt at øge eller formindske antallet af gummistøddæmpere. Men det skal huskes: Jo større vinklen på benet til siden er, desto større er effekten af ​​denne øvelse.
Denne øvelse har også en stor rehabiliteringseffekt i tilfælde af ødelagt menisci eller i perioden efter operationen for at fjerne menisci.
En af varianterne af denne øvelse kan gengives fra I.P. Stående på et ben, sidelæns til den faste understøtning, som gummi støddæmperen er fastgjort til, men det er nødvendigt at fastsætte støddæmperen så højt som muligt (højere end en person).

Bemærk: I tilfælde af smerte i nedre ryg kan begge muligheder for at udføre denne øvelse erstattes med at gøre det fra en liggende position sidelæns til en fast støtte.
Til dette benyttes MTB-1 simulatoren (nr. 21) til dette.

Træningsnummer (se billede 5 a, b)

En anden øvelse, IP, ligner den foregående, men i denne udførelsesform er benet så meget som muligt sat til side. Og med denne øvelse kan du opleve smerter i knæets ydre overflade i området med fastgørelsen af ​​arbejdsfladen på musklerne. Øvelsen udføres 15-20 gange, mens du skal forsøge at udføre den med den maksimale bevægelsesamplitude.
Forklaringer: Disse to typer øvelser på adductors og abductor muskler i lårene er så effektive, at de kan erstatte operationen for at fjerne meniscusserne i tilfælde af deres ødelæggelse. Derudover anbefales det at massere musklerne i området på sidens overflader af leddet gennem smerte ved påføring af en kold komprimering efter.
I fitnesscentrene for dette bruges simulatoren MTB-1 (№ 22).

Træningsnummer 6 (se billede 6 a, b)
Benchpress fod i PI. Denne øvelse udføres efter effekten af ​​flexion og forlængelse af benet på knæleddet er opnået.

Det kan kaldes at gå i luften, hvis det udføres samtidig med to ben med to gummi støddæmpere. Bøjning af benet på knæleddet med hver efterfølgende øvelse skal være dybere, og straightening benet er komplet.
Til dette benyttes MTB-1-simulatoren (nr. 18) til dette.

2. gruppe øvelser
Øvelser er dekompression, det vil sige når de udføres, gnider de ledende overflader ikke mod hinanden.
Nødvendigt at udføre dræningsfunktionen i leddene, det vil sige til at pumpe inflammatorisk væske fra leddet og forbedre dets mikrocirkulation. Udføres normalt efter styrke øvelser eller skiftevis med dem.

Træningsnummer (se billede 7 a, b, c)

Fra I.P. På alle fire (arme og ben) fastgøres en støddæmper til det berørte ben ved nederste del af underbenet. Den anden ende af støddæmperen er fastgjort til en fast understøtning i forskellige højder (jo højere jo bedre). Støddæmperen skal være så tæt som muligt som et bugseringskabel. Bevægelsen udføres af hofte fremad, ret skarpt, som et slag mod bolden. Hovedet bør ikke sænkes. Lårpedalen skal udføres i henhold til ovenstående regler (15-20 gentagelser).
Denne øvelse kan kompliceres ved at øge afstanden mellem den indledende position og den faste understøtning eller antallet af støddæmpere fastgjort til benet.
Forklaring: En øvelse hjælper med at genoprette den antropometriske længde af lårets og underbenets muskler for at fjerne deres stivhed (forkortelse). Sårhed, når øvelsen udføres, forsvinder på 3-4 dagen efter klassens start.

Øvelser nummer 1, 2 og 6 hjælper med at styrke knæets sikkerhed og tværgående ledbånd og derved genoprette bevægelsesmulighederne i leddet efter at menisken er fjernet eller beskadiget. Øvelse bruges også i bursitis.

Træningsnummer (se billede 8 a, b)

IP liggende hoved til en høj fast understøtning, såsom vægstængerne. Gummi støddæmper, som i alle tidligere øvelser, er fastgjort til den nederste del af benet, og den anden ende - for det højeste punkt af den faste støtte. Betydningen af ​​øvelsen er at sænke det lige ben, indtil hælen rører gulvet med maksimal gummisspænding. Denne øvelse meget godt (måske bedre end andre) strækker ryggruppen af ​​lårets og underbenets muskler. Derudover er knæleddetes interne ledbånd - korsformede.

Et af hovedtræk ved denne øvelse er, at den skal udføres gennem en temmelig udtalt ømhed i musklerne, som strækkes af en støddæmper. Denne smerte er primært manifesteret i popliteal zone. Det er ikke nødvendigt at være bange for det. Desuden er det nødvendigt at gå i smerte, overvinde det hver gang, hvilket vil tillade at genoprette den antropometriske norm for længden af ​​disse muskler. Jeg vil gerne minde om, at det netop er stivheden, det vil sige forkortelsen af ​​disse lårmuskler, der fører til flertallet af funktionelle kompressionssyndrom i muskuloskelet systemet - arthrose, arthritis, osteochondrose med brokkemetode. Gennemførelsen af ​​denne øvelse og overvinde smerte lindrer derfor ikke kun smerte og hævelse i knæleddet, men bidrager også til forebyggelsen og i akut smerte til behandling af de førnævnte sygdomme.
Kravene til at lave øvelserne er de samme som for alle andre.

Træningsnummer (se billede 9 a, b)

Bøjning af benet på knæleddet fra positionen på bagsiden med benet fastgjort af armene.
IP det samme. Men benet er bøjet på knæet. Prøv at hæl røre balderne. Øvelsen er yderst nyttig efter operationen på korsbåndet (begge) og den samlede bursitis (fuldstændig knæsvulmning). Dens særegenhed er, at jo højere støddæmperen er fastgjort, desto mere effektiv træningen. Desuden er denne øvelse meget nyttig til rehabilitering af Achillessenen efter skade eller operation.

Træningsnummer (se billede 10 a, b)

Sænkning af et lige ben med en gummi støddæmper fra en udsat position (MTB - "side").
IP som i den foregående øvelse, kun på siden. Denne øvelse forbedrer knæets ledbånd og derved styrker meniscuszonerne, beskytter dem mod ødelæggelse og bidrager til restaurering af ernæring i tilfælde af operation.
Når du udfører de to sidste øvelser, skal du vide det fra I.P. afhænger af effektiviteten af ​​øvelsen, det vil sige jo lavere støddæmperen er fastgjort til støtten (den svenske væg), jo bedre musklerne strækker sig og jo hurtigere genopretter de muskelpumpen. Det vigtigste i alle disse øvelser er en glat sammentrækning og i det mindste en glat stretching af musklerne, det vil sige, det anbefales ikke at trække gummistøddæmperen med det formål at strække det med din fod. Det er ønskeligt at kombinere styrke og strækøvelser hver anden dag, men antallet af serier af disse øvelser kan reduceres til 6.

Træningsnummer 11 (se billede 11 a, b)
IP liggende på ryggen, fødder til en fast støtte i størst mulig afstand fra hende. Sårben gennem en gummi støddæmper er forbundet til en fast understøtning. Enten eller den anden skal holde støtten, for eksempel sofaens ben. At producere låret til torsoen fra positionen af ​​det forlængede ben til låret, der rører underunderlivet. Hvis det er umuligt at udføre denne bevægelse, sig kun med din venstre fod, kan du hjælpe dig med din venstre hånd og sætte den på knæområdet. Ved at gøre denne øvelse strækker vi fronten af ​​låret, hvorved quadriceps musklerne i låret vikler rundt og fixer knæskallen. Dette er en af ​​de bedste øvelser til behandling af patella bursitis. Det hjælper også perfekt i rehabilitering af benet efter fjernelse af menisci og operation på korsbåndet (især fronten).

Træningsnummer (se billede 12 a, b)

IP det samme, men ligger på siden modsat den side, der er fastgjort af støddæmperen. Benet bør udøves på en sådan måde, at benet er helt snoet i hoftefugen, før knæet rører gulvet foran maven. Når benet vender tilbage til sin oprindelige position, spinder det op, mens hælen ser strengt ud på gulvet.

Træningsegenskaber: Under drejning af benet i hoftefugen er der en knaske, knitrende og endda små skydepine. Da øvelsen er dekompression i naturen, kan sådanne lyde angive et forsømt ligamentapparat i form af hypokinesi, hvilket betyder at dette er normalt.

Øvelser af Dr. Bubnovsky til begyndere

Jeg foreslår øvelser, som alle bør gøre for deres eget helbred. Find 20 minutter om dagen og lav gymnastik.

Tre effektive øvelser af Dr. Bubnovsky

Tre øvelser af Dr. Bubnovsky for at styrke ryggen, abs, halsen, som lægen råder alle til at gøre.

1) Den første øvelse er pushups fra gulvet. Hvad er push-ups? Dette er genoprettelsen af ​​blodcirkulationen i vertebrale arterier. Hvad lindrer hovedpine, vaskulær dystoni, depression,

Vi ligger på gulvet, armer på brystniveauet ved siden af ​​kroppen og retter vores arme, løfter ikke vores knæ, bøj ​​ikke kroppen i underkrogen, løft ikke bækkenet. Kroppen i en lige linje balder, ryg, hoved. Vi ser at have løftet hovedet fremad. Inhalere - lavere torso. Udånd - hæve. Udfør 10 gange.

Sid på dine knæ, på dine hæle. Indånder stigning, ånder ud, nedstigning, ånder ud: HA. Jo højere du råber XA, jo mere effektiv processen. 10 gange udbrudt, tre udåndinger XA. God pris - 100 pushups, 10 gange 10.

2) For abdominale muskler følgende øvelse. Forbedrer peristaltikken af ​​galdeblæren, tarmene, blodcirkulationen af ​​cervicale og thoracale rygsøjlen, opnås maksimal strækning af de dybe muskler i rygsøjlen.

Vi lå på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne strakte sig bag hovedet, hænder pressede skuldre til ørerne, hak presset til brystet. Udånding, vi rive skulderbladene ud af gulvet. Hovedet bevæger sig ikke. Ved udånding XA forsøger vi at trække i maven. Nyttig til udeladelse af indre organer. Gør 20-30 sekunder. Hvis du ikke kan så meget, gør så meget som du kan, og øg antallet af øvelser hver dag. Sørg for at rive ryggen fra gulvet og ikke kun hoved og arme.

Øvelser udføres på tom mave. Fra at slippe af med hæmorider, forstoppelse, anbefaler lægen at drikke et glas vand 10 minutter før træning.

3) Vi lægger os på maven. Hænder bøje ved albuerne og hvile palmer på gulvet. Swing straight leg. Når du udånder 20 gange med en fod, så 20 gange med den anden fod. Nu, da vi udånder XA, hæver begge ben sammen. Træning er svært at udføre så meget som du kan. Låret skal være lidt væk fra gulvet. På udånden fjernes lasten fra hjernen og hjertet. Benene bøjes ikke.

Tirsdag - vi arbejder på mavemusklerne.

Onsdag gør øvelser for ryggen af ​​torso.

Således bør du komme til at udføre hele sæt øvelser om dagen.

Øvelser kan være om morgenen eller efter arbejde. Gør mindst 20 minutter før udførelsen af ​​sved. Vi slutter med vedtagelsen af ​​et kontrastbruser, først varmt og derefter koldt.

To eller tre gange om ugen er det nødvendigt at udføre dette kompleks. Udfør mindst 20 minutter.

Terapeutiske øvelser af Dr. Bubnovsky erstatter simulatoren

Hæmorider, rektal kramper forstoppelse - du skal træne muskler. Vi tager expanderen, som sælges i enhver sportsbutik. Fix f.eks. Døren. Vi tager stolen og hæver benet 20 gange. Det indre lår, perineumets muskler.

Tryk på. Vi lægger vores ben på sofaen, sætter vores hænder i ørerne og trækker vores albuer på knæene. Massage af indre organer, ingen sten. Øvelse til pressen normaliserer arbejdet i alle organer i bughulen.

Forebyggelse af spinal osteochondrose. Tag to ekspander. Hænder trak udvidere til sig selv og vende tilbage.

Øvelser af Dr. Bubnovsky fra ryg og nakke smerter

Hovedårsagen til smerte er trange muskler. Vi må på en eller anden måde gøre kroppen flytte. Jeg foreslår at beherske Dr Bubnovskys øvelser for at styrke musklerne i ryg og nakke.

1) langsomt vi kravler til gulvet, du er en kat og du ser en sparrow sneaking, gennemsøgning på alle fire. Gennemgå 5 minutter.

2) Sæt dig ned bag fitballen. Vi vedhæfter udvidelserne og arbejder 20 gange med hver hånd. Vi strækker tyggegummiet på os selv med begge hænder skiftevis.

3) Nu er udviderne strammet til brystet og armerne oprejst.

4) Bøj frem med benene rettet.

5) Vi strækker vores hænder på sokker. Kropet er ret, maven er trukket ind, vi strækker sig opad mod solen.

6) Push-ups fra de vandrette streg trin.

7) Lig ned på ryggen, benene bøjede på knæene, hæle på gulvet, hænder låst i låsen bag hovedet. Udånding XA rive skulderbladene ud af gulvet og træk de bøjede knæ mod maven, prøv at nå knæene med albuerne, træk maven. Meget godt strækker musklerne i lændehvirvlen.

Øvelser af Dr. Bubnovsky for dem, der sidder på arbejdspladsen i 8 timer

Skub op mellem stole. Vi sætter to stole. Kom op og læne på stolene. Sænk torsoen langsomt mellem stolene. Som du udånder XA.

Skub op mellem stole. Klemmer liggende på knæene, der falder mellem stole dybere. Du kan også trykke på lige arme, ben bredere.

Vi udvider stolen, benene bredere, armene lige og crouch.

Push-ups - er en fremragende forebyggelse af mastopati, hovedpine.

Øvelser læge Bubnovsky for skønhed

Vi nærmer os væggen, hæle, skinker, skulderbladene presset og strækker sig op til solen, du vokser. Vi gør 1 minut. Lad os prøve at gøre denne øvelse uden en mur. Vi strækker sig, maven strammet, armerne op.

Vi træner fodens muskler. Vi står op på to tennisbolde, hold fast på støtten. Squat, løft, arme lige. Nu står vi op på store bolde. Squat igen. 10 squats, hvile.

Lig på ryggen, motion gør, kropsholdning, brystet, kan endda eliminere skjoldbruskkirtlen. Bold sat under skulderbladene. Vi bøjer. Nu gør vi uden en bold.

Gør øvelserne fra Dr. Bubnovsky og du vil have en vidunderlig kropsholdning, en sund ryg, nakke.

Øvelser Dr. Bubnovsky for en sund ryg

Vi lægger sig ned på fitball maven, hænderne er faste, arme og torso hæves.

Fødder på fitball. Hænder til ørerne og hæver kun skulderbladene.

Hold tværstangen og stræk ryggen. Vi krydser tværstangen under og igen strækker ryggen.

Man skal sidde på kontoret korrekt med en lige ryg. Det er bedst at sidde på fitball, det styrer den rigtige position på ryggen.

Nyttige effektive øvelser af Dr. Bubnovsky

1) Siddende på gulvet hviler benene mod væggen. Hænder hæve rygsøjlen strakt, trang til skulderbladene konvergerer. 10 -12 reps.

Vi tager ekspandereren, fikser den til den faste støtte. Dette vil erstatte Bubnovsky simulatoren. Traction, afslapning.

2) Enhåndsbetalt håndvægt knæle på enhver bænk. Hoved op, hæk strækket. 6 nærmer sig 12 gange.

3) Til skulderbælten. Sidder på bænken. Med gummi-ekspansionen spændes op til siden, til hagen. Med håndvægte, arm op, sidelæns til hagen. Du kan udføre at ligge, sidde og stå.

4) Vi forsøger som at trække nakken ind i skuldrene. Vi gør så meget som muligt. Vanskeligheden ved at holde en håndvægt i din hånd, er små håndvægte ikke effektive her.

Enhver på bænkarmene med håndvægte bag hovedet og ryggen.

Liggende på en bænkarm med håndvægte til siden.

Øvelser af Dr. Bubnovsky fra forkølere omkring halsen

1) Pushups fra væggen, fra bordet, fra gulvet på knæene, fra gulvet i støtten liggende. Det vigtigste er ikke at glemme udåndingen af ​​Ha på tidspunktet for forlængelsen af ​​armene. Du skal starte 5 besøg 5 gange. 3-4 gange om ugen. Efter to uger er der endnu et besøg, det vil sige 6 besøg 5 gange. Ryggen skal være lige, push-ups dybt, vi forsøger at nå væggen med brystet, gulvet.

2) Træk over. Dette er et skud fra hovedet med lige arme. Vi har brug for håndvægte og fitball. Egnet og gummi ekspander.

I ligningens liggende stilling lægger man lige lige arme med håndvægte bag hovedet mod gulvet. Når det maksimale punkt er nået, hæver vi på udånding XA lige arme bag hovedet til brystets niveau. Vægt håndvægte vælger, afhængigt af din vægt. For at gøre denne øvelse skal være 25-30 gange en tilgang. Kombiner denne øvelse med push-ups.

3) tørt svømning kryb. Sejler lige arme frem og tilbage.

4) Frem og fod sikret ekspanderen. Vi begynder at hæve hænderne skiftevis.

Læge råd til at hæve immuniteten.

Immunitet kræver træning. En af de gamle metoder er hærdning.

Hærdning af fødder, fødder. Trampe i et bassin med koldt vand i 5-7 sekunder. Eller dousing med koldt vand. Gør det regelmæssigt.

Variationen af ​​høje temperaturer og lave.

Må ikke varme fødderne til at gnide, men hæld koldt vand over det.

Dr. Bubnovskijs øvelser til kvinder

1) Ben på fitball, armene forlænges langs kroppen 20 gange hæve bækkenet, træne halvbro, balder er anstrengt.

2) Vi bukker kroppen, tager håndvægte, trækker håndvægte til siden og bagsiden.

3) Maven vi lægger os på fitball, arme på gulvet, løft lige ben.

Lægen anbefaler også at lave squats, pushups og abdominal øvelser. Følg lægenes rådgivning, gør øvelser hver dag og dine kønsorganer bliver sunde.

Konklusion: Dr. Bubnovskijs øvelser er effektive, men de skal udføres regelmæssigt og gradvist øge antallet af øvelser. Sørg for at gøre, og du vil ikke have sundhedsmæssige problemer, du vil altid se godt ud.

Del VI Tolv essentielle knæøvelser

Tolv væsentlige knæøvelser

Jeg vil gerne fortælle mere om de grundlæggende øvelser, der skal udføres for at genskabe deres ledd, og som jeg anbefaler til næsten alle mennesker i form af forebyggelse og behandling.

Disse øvelser er naturligvis skabt takket være udseendet af MTB simulatoren, som bruges både i specialiserede behandlingscentre og hjemme. Men ikke alle mennesker har sådanne muligheder, så jeg anbefaler at gøre disse øvelser med en gummi støddæmper. Lad mig begynde at minde dig om de grundlæggende sikkerhedsregler ved udførelsen af ​​disse øvelser:

1) Rubberstøddæmper skal fastgøres på nederste del af underbenets sløjfe, helst på en stram tå. Den anden ende er fastgjort til en fast tung støtte, som et ben af ​​en sofa, seng eller garderobe. Men det er bedre at skrue nogle slags hængselbeslag på forskellige højder, i hvilke støddæmperens frie ende kan fastgøres på gulvet eller på bænken til husets eller rummets lejevæg

2) en gummi støddæmper, og nu silikone har dukket op, skal have håndtag på enderne, som en ekspander. Det skal være af en sådan længde, at spændinger i benmusklerne mærkes, og støddæmperen ikke sænker. Øvelser skal udføres fra regnskabsføring 15-20 gentagelser i en serie. Disse øvelser de første to eller tre uger skal udføres temmelig let, det vil sige uden overdreven indsats, når man strækker gummistøddæmperen. Med hver arbejdscyklus (12) kan antallet af støddæmpere øges efter en stigning i benstyrken. Stub på en indsats bør ikke være. Det er nødvendigt at føle noget ubehag under spændinger, det vil sige at overvinde. Men der er ikke behov for at skynde sig med stigningen i antallet af støddæmpere;

3) Hver bevægelse skal udføres forsigtigt, med samme indsats fra start til slut. Skub ikke med din fod på støddæmperen og kast stærkt benet til dets oprindelige position;

4) Musklerne, ledbånd og sener, der udfører disse øvelser for første gang, kan plage, knække og smerte den næste dag. Hævelse og kramper er ikke udelukket. Dette er en normal tilpasningsreaktion på et nyt liv i kroppen, indtil muskelfibre er udvidet og genoprette blodkarets passage i sig selv. Tænk bedre, hvad der sker, hvis du holder op med at lave disse øvelser. Vil du gerne gå tilbage til narkotika og lidelse?

5) Mindste antal klasser om ugen er tre. Varigheden af ​​lektionen er ikke mindre end 20 minutter og ikke mere end 60. For hver uge og måned forsøger du at øge antallet af øvelser i en vis periode;

6) beslutter straks på hvilket tidspunkt af dagen du vil udføre dette behandlingsprogram og under ingen omstændigheder nægter ikke at udføre det i den tildelte tid

7) hvis du har comorbide sygdomme, såsom koronar hjertesygdom, og tager medicin, anbefales det ikke at afvise dem straks. Samtidig skal du være opmærksom på sundhedstilstanden efter klassen og beslutte, om du skal tage en anden pille, hvis det forbedres? Forsøg at gradvist skubbe piller ud af dit liv og erstatte dem med øvelser;

8) dårlig sundhed bør ikke være en grund til at springe over klasser, da disse øvelser hjælper med at slippe af med det;

9) Det anbefales at udføre øvelserne under et behageligt akkompagnement eller foran tv-skærmen.

10) sæt dig op for genopretning, fordi du ved at lave disse øvelser skaber betingelserne for at genoprette dit eget helbred.

Den første gruppe af øvelser - styrke.

Styrketræning er nødvendig for at genoprette muskel "pumper". Disse "pumper" virker kun under en betingelse: sammentrækning-afslapning af musklen, det vil sige bevægelsens kraftelement.

Træningsnummer 1 (se billede 1 a, b)

Startposition (herefter IP): Liggende på brystet. Støtdempende gummi spjæld til maksimal bøjning af benet på knæleddet.

Ved at gøre denne øvelse hjælper med at strække de spaslede muskler i poplitealområdet og forbedre drænfunktionen af ​​lårets muskler og dermed fjerne hævelsen (hævelse) i knæleddet, der opstår efter direkte og indirekte skader.

Direkte skade er en skade, der skete umiddelbart efter et knæ ramte et hårdt objekt eller et knæ ramt på en genstand. I bogen er traumaet af vores Galina Feodosievna. Indirekte skader er en skade, der er forbundet med strækningen af ​​legemets muskel-ligamenteapparat, hvilket resulterer i hævelse (hævelse) af knæleddet, hvilket forhindrer knæet i at bøje helt og ubøjeligt. I vores bog er dette en historie om mekanik ved et rally. Hvis du ikke udfører dræningsøvelser mod puffiness eller hævelse, det vil sige dem, hvor musklerne over og under knæet begynder at udføre pumpefunktionen (eliminere ødem), hævelsen hæver og knæet er i form af en pose fyldt med væske. I sådanne tilfælde kan handlinger fra læger til kunstigt dræning af ødem med en Jané-sprøjte føre til alvorlig ledpatologi, endog artrose.

I så fald, hvis du ikke tager nogen handlinger og bruger komprimerer og salver af en sammensætning, så kan ødemet rette knæet og bringe det til kontraktur, det vil sige umuligheden af ​​forlængelse. Desuden kan langvarig ikke-eliminering af ødem føre til inflammation i det inflammatoriske væske. Derfor foreslås det at udføre øvelser med at strække lårets og tibiens muskler ved hjælp af en gummidæmper, hvis ene ende er fastgjort til den nedre del af tibiaen, og den anden styrkes af en fast støtte i forskellige højder, således at benet er helt forlænget, når det er retet bøjning af benene ved knæleddet mod skinken. Hvis du udfører denne øvelse er på gulvet, så under knæet er det ønskeligt at lægge en tyk pude eller et varmepude fyldt med ikke varmt vand. Hvis han / hun er på knæet, er det ønskeligt, at benet som han / hun udfører bevægelsen af ​​stødbøjningen ligger på en fast støtte (en bænk med en blød overflade, en polstret afføring, en fæces). I de første dage af klassen skal støddæmperens spænding være sådan, at den person, der udfører øvelsen, frit kan bøje og bøje benet i en mængde på 20-25 gentagelser. I de følgende dage bør spændingen øges enten ved at øge afstanden fra fastgørelsen af ​​støddæmperens fri ende (fra væggen) eller ved at øge antallet af støddæmpere (to, tre, fire). Det er nødvendigt at vide, at ved udførelsen af ​​denne øvelse kan de studerende i løbet af de første dage høre en knitrende lyd, en knase og klik i en arbejdsgruppe. Dette er en normal reaktion af krampaktige og dårligt arbejdende muskler i forbindelse med fastgørelse til knæleddet. Efter at have lavet denne øvelse kan du sætte en kold komprimering på knæet i nogle få sekunder. Mange patienter, selv unge mennesker, er først bange for disse lyde. Det ser ud til dem, at noget har eksploderet, revnet, skiftet. Men det her er en illusion sprøjtet af frygt. Øvelsen er helt sikker, hvis det er muligt at udføre mindst 10 gentagelser. Men når du udfører denne øvelse, kan du ikke rykke med din fod og kaste den kraftigt. Skarpe bevægelser kan ikke krænke knæleddetes integritet, selvom musklerne kan strækkes og forårsage nye smertefulde fornemmelser. Og en ekstra note. Venligst uden fanatisme! Det vil sige, at der ikke er behov for super indsats, men samtidig skal musklerne mærke, at de er kontraherende og strækker sig. Prøv bare at gøre denne øvelse 15-20 gange, hver gang du øger støtabsorberens virkning på arbejdsmusklerne. Den største fordel ved denne øvelse er dekompression af knæleddetes ledflader. Det vil sige, når de udfører disse bevægelser, berører de ikke hinanden.

Bemærk. Den samme øvelse anbefales til knæbursitis, rehabilitering efter fjernelse af meniscus eller transplantation af knæleddet i korsbåndet.

I gymnastiksalen til dette formål anvendes MTB-1-simulatoren (nr. 19) ved hjælp af en universel bænk.

Alle øvelser i kraftfasen (bøjning, tryk) at gøre på udånder "Ha-a"!

Træningsnummer 2 (se billede 2 a, b)

Forlængelse af benet i knæleddet med en gummistøddæmper fra stående eller liggende på maven (afhængig af graden af ​​knæskader). Hvis en fælles har lidt, så kan du udføre denne øvelse fra I.P. stående på en sund fod. Med nederlaget på to led - I.P. ligger på hans mave.

Ved den første I.P. (stående på et sundt ben) benet med en støddæmper er lidt tilbagetrukket og opad (ca. 30 grader), mens hælen med en støddæmper stiger så højt som muligt over gulvet, men uden at bøje bagagerummet fremad.

Hvis der er en høj fast understøtning (f.eks. En væg), skal du sætte den fri ende af gummidæmperen fast på den, og når du gør denne øvelse, skal du lægge dine hænder på væggen foran brystet og holde ryggen i opretstående stilling. Øvelsen udføres ved at forlænge benet på knæleddet, indtil det er helt ret. Når du udfører denne øvelse, kan du opleve ubehag i knæets muskulaturlige apparat. Dette behøver ikke at være meget opmærksom. Øvelse anses for at være udført korrekt, hvis lårets quadriceps (anterior muskel) er fuldt spændt, når benet forlænges. Graden af ​​spænding på gummistøddæmperen bestemmes på samme måde som i øvelse nr. 1. Når du strækker benene, skal du prøve at ikke røre gulvet.

Ved den anden I.P. (liggende på maven), er det ben, der er involveret i øvelsen, anbragt på en høj elastisk rulle eller et tykt tæppe snoet i en rulle, hvis højde skal være sådan, at når benet på knæleddet er retet, tåer heller ikke gulvet.

Øvelse udføres skiftevis med hvert ben samme antal gentagelser. Hvis et ben er mærkbart svagere end det andet, skal det udføre denne øvelse dobbelt så meget.

Bemærk. I tilfælde af udtalt bursitis, det vil sige en stor hævelse eller hævelse, anbefales det at udføre denne øvelse på en komprimering med is.

Hvis hævelsen ikke er meget udtalt, kan en komprimering med is påføres knæet i nogle få sekunder efter øvelsen.

I fitnesscentrene for dette bruges simulatoren MTB-1 (№ 20).

Træningsnummer 3 (se billede 3 a, b)

Bøjning af benene ved knæ med støddæmper fra stående stilling.

IP stående, støddæmperen er fastgjort til den nederste del af tibia, den anden ende er fastgjort på frihånden. Bøj benet på knæet, forsøger at hæl røre balderne. Hold knæet i en position uden at flytte det væk fra den vertikale linje af kroppen. Ved bøjning forbedres blodcirkulationen i poplitealzonen. Når benene sænkes, er lårets og underbenets muskler strakt, med lår og underben helt losset. I kinesitherapy rummet er denne øvelse kodenavnet "28". Det udføres skiftevis: først med en fod og derefter med den anden. Øvelsen anbefales ikke kun til leddgigt og leddgigt i leddet, men også til bursitis, tendovaginitis, efter operationer på ledbåndets leddapparat samt traumer til menisken. Derudover kan i gymnastiksalen bruges til at behandle smerter i knæleddet, tilbagesøgning fra skader og operationer styrker øvelser til fleksion og forlængelse af hofte.

I gymnastiksalen for dette bruges simulatoren MTB-1 (№ 28).

Træningsnummer 4 (se billede 4 a, b)

IP sidder sidelæns til den faste støtte bag den ene ende af gummistøget er fastgjort, den anden ende fastgøres til benets eller benets nederste del på den faste understøtnings side, tag foden med gummistøddæmperen, så tag siden så langt som muligt, mens benet er lige, det andet kan bøjes.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er smertefulde fornemmelser mulige inden for knæets indre zone. Dette er en normal reaktion af musklerne knyttet til dette område og virker ikke i lang tid. Hvis der opstår smerte under træning, skal du komprimere med is i 10-15 sekunder. Prøv at gøre denne øvelse for mindst 10-15 gentagelser i en tilgang. Det samme med det andet ben (selv i tilfælde af et sundt knæled). Kraften kan reduceres eller forøges ved at ændre startpositionen, være tættere eller længere fra støddæmperens fastgørelsespunkt, samt at øge eller formindske antallet af gummistøddæmpere. Men det skal huskes: Jo større vinklen på benet til siden er, desto større er effekten af ​​denne øvelse.

Denne øvelse har også en stor rehabiliteringseffekt i tilfælde af ødelagt menisci eller i perioden efter operationen for at fjerne menisci.

En af varianterne af denne øvelse kan gengives fra I.P. Stående på et ben, sidelæns til den faste understøtning, som gummi støddæmperen er fastgjort til, men det er nødvendigt at fastsætte støddæmperen så højt som muligt (højere end en person).

Bemærk: I tilfælde af smerte i nedre ryg kan begge muligheder for at udføre denne øvelse erstattes med at gøre det fra en liggende position sidelæns til en fast støtte.

Til dette benyttes MTB-1 simulatoren (nr. 21) til dette.

Træningsnummer 5 (se billede 5a, b)

En anden øvelse, IP, ligner den foregående, men i denne udførelsesform er benet så meget som muligt sat til side. Og med denne øvelse kan du opleve smerter i knæets ydre overflade i området med fastgørelsen af ​​arbejdsfladen på musklerne. Øvelsen udføres 15-20 gange, mens du skal forsøge at udføre den med den maksimale bevægelsesamplitude.

Forklaringer: Disse to typer øvelser på adductors og abductor muskler i lårene er så effektive, at de kan erstatte operationen for at fjerne meniscusserne i tilfælde af deres ødelæggelse. Derudover anbefales det at massere musklerne i området på sidens overflader af leddet gennem smerte ved påføring af en kold komprimering efter.

I fitnesscentrene for dette bruges simulatoren MTB-1 (№ 22).

Træningsnummer 6 (se billede 6 a, b)

Benchpress fod i PI. Denne øvelse udføres efter effekten af ​​flexion og forlængelse af benet på knæleddet er opnået.

Det kan kaldes at gå i luften, hvis det udføres samtidig med to ben med to gummi støddæmpere. Bøjning af benet på knæleddet med hver efterfølgende øvelse skal være dybere, og straightening benet er komplet.

Til dette benyttes MTB-1-simulatoren (nr. 18) til dette.

2. gruppe øvelser

Øvelser er dekompression, det vil sige når de udføres, gnider de ledende overflader ikke mod hinanden.

Nødvendigt at udføre dræningsfunktionen i leddene, det vil sige til at pumpe inflammatorisk væske fra leddet og forbedre dets mikrocirkulation. Udføres normalt efter styrke øvelser eller skiftevis med dem.

Træningsnummer 7 (se billede 7 a, b, c)

Fra I.P. På alle fire (arme og ben) fastgøres en støddæmper til det berørte ben ved nederste del af underbenet. Den anden ende af støddæmperen er fastgjort til en fast understøtning i forskellige højder (jo højere jo bedre). Støddæmperen skal være så tæt som muligt som et bugseringskabel. Bevægelsen udføres af hofte fremad, ret skarpt, som et slag mod bolden. Hovedet bør ikke sænkes. Lårpedalen skal udføres i henhold til ovenstående regler (15-20 gentagelser).

Denne øvelse kan kompliceres ved at øge afstanden mellem den indledende position og den faste understøtning eller antallet af støddæmpere fastgjort til benet.

Forklaring: En øvelse hjælper med at genoprette den antropometriske længde af lårets og underbenets muskler for at fjerne deres stivhed (forkortelse). Sårhed, når øvelsen udføres, forsvinder på 3-4 dagen efter klassens start.

Øvelser nummer 1, 2 og 6 hjælper med at styrke knæets sikkerhed og tværgående ledbånd og derved genoprette bevægelsesmulighederne i leddet efter at menisken er fjernet eller beskadiget. Øvelse bruges også i bursitis.

Træningsnummer 8 (se billede 8 a, b)

IP liggende hoved til en høj fast understøtning, såsom vægstængerne. Gummi støddæmper, som i alle tidligere øvelser, er fastgjort til den nederste del af benet, og den anden ende - for det højeste punkt af den faste støtte. Betydningen af ​​øvelsen er at sænke det lige ben, indtil hælen rører gulvet med maksimal gummisspænding. Denne øvelse meget godt (måske bedre end andre) strækker ryggruppen af ​​lårets og underbenets muskler. Derudover er knæleddetes interne ledbånd - korsformede.

Et af hovedtræk ved denne øvelse er, at den skal udføres gennem en temmelig udtalt ømhed i musklerne, som strækkes af en støddæmper. Denne smerte er primært manifesteret i popliteal zone. Det er ikke nødvendigt at være bange for det. Desuden er det nødvendigt at gå i smerte, overvinde det hver gang, hvilket vil tillade at genoprette den antropometriske norm for længden af ​​disse muskler. Jeg vil gerne minde om, at det netop er stivheden, det vil sige forkortelsen af ​​disse lårmuskler, der fører til flertallet af funktionelle kompressionssyndrom i muskuloskelet systemet - arthrose, arthritis, osteochondrose med brokkemetode. Gennemførelsen af ​​denne øvelse og overvinde smerte lindrer derfor ikke kun smerte og hævelse i knæleddet, men bidrager også til forebyggelsen og i akut smerte til behandling af de førnævnte sygdomme.

Kravene til at lave øvelserne er de samme som for alle andre.

Træningsnummer 9 (se billede 9a, b)

Bøjning af benet på knæleddet fra positionen på bagsiden med benet fastgjort af armene.

IP det samme. Men benet er bøjet på knæet. Prøv at hæl røre balderne. Øvelsen er yderst nyttig efter operationen på korsbåndet (begge) og den samlede bursitis (fuldstændig knæsvulmning). Dens særegenhed er, at jo højere støddæmperen er fastgjort, desto mere effektiv træningen. Desuden er denne øvelse meget nyttig til rehabilitering af Achillessenen efter skade eller operation.

Træningsnummer 10 (se billede 10 a, b)

Sænkning af et lige ben med en gummi støddæmper fra en udsat position (MTB - "side").

IP som i den foregående øvelse, kun på siden. Denne øvelse forbedrer knæets ledbånd og derved styrker meniscuszonerne, beskytter dem mod ødelæggelse og bidrager til restaurering af ernæring i tilfælde af operation.

Når du udfører de to sidste øvelser, skal du vide det fra I.P. afhænger af effektiviteten af ​​øvelsen, det vil sige jo lavere støddæmperen er fastgjort til støtten (den svenske væg), jo bedre musklerne strækker sig og jo hurtigere genopretter de muskelpumpen. Det vigtigste i alle disse øvelser er en glat sammentrækning og i det mindste en glat stretching af musklerne, det vil sige, det anbefales ikke at trække gummistøddæmperen med det formål at strække det med din fod. Det er ønskeligt at kombinere styrke og strækøvelser hver anden dag, men antallet af serier af disse øvelser kan reduceres til 6.

Træningsnummer 11 (se billede 11 a, b)

IP liggende på ryggen, fødder til en fast støtte i størst mulig afstand fra hende. Sårben gennem en gummi støddæmper er forbundet til en fast understøtning. Enten eller den anden skal holde støtten, for eksempel sofaens ben. At producere låret til torsoen fra positionen af ​​det forlængede ben til låret, der rører underunderlivet. Hvis det er umuligt at udføre denne bevægelse, sig kun med din venstre fod, kan du hjælpe dig med din venstre hånd og sætte den på knæområdet. Ved at gøre denne øvelse strækker vi fronten af ​​låret, hvorved quadriceps musklerne i låret vikler rundt og fixer knæskallen. Dette er en af ​​de bedste øvelser til behandling af patella bursitis. Det hjælper også perfekt i rehabilitering af benet efter fjernelse af menisci og operation på korsbåndet (især fronten).

Træningsnummer 12 (se billede 12 a, b)

IP det samme, men ligger på siden modsat den side, der er fastgjort af støddæmperen. Benet bør udøves på en sådan måde, at benet er helt snoet i hoftefugen, før knæet rører gulvet foran maven. Når benet vender tilbage til sin oprindelige position, spinder det op, mens hælen ser strengt ud på gulvet.

Træningsegenskaber: Under drejning af benet i hoftefugen er der en knaske, knitrende og endda små skydepine. Da øvelsen er dekompression i naturen, kan sådanne lyde angive et forsømt ligamentapparat i form af hypokinesi, hvilket betyder at dette er normalt.