Vigtigste

Massage

Sådan gør du gymnastik Bubnovsky derhjemme

Gymnastik Bubnovsky giver håb til dem, der lider af smerter i rygsøjlen og leddene. Den nye teknik giver dig mulighed for at returnere godt helbred, slippe af med smerte. Grundlaget for teknikken er bevægelse.

Hvad anbefaler Dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky fremmer bevægelsens helbredende kraft. Kun bevægelse kan vække kroppens indre kræfter og gøre det muligt at slippe af med sygdommen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky mener, at hvile og mangel på anstrengelse, anbefalet af andre læger, kun forstyrrer inddrivelsen.

Han foreslår brugen af ​​strømsimulatorer til at befri patienten af ​​ødem. Edem i mange tilfælde forårsager smerte. Lasterne regulerer også blodforsyningen i det syge organ.

Hvorfor har du brug for gymnastik Bubnovsky

Den behandling, som Bubnovsky anbefaler, kan helbrede kroppen uden medicin og kirurgi.

Sergei Mikhailovich udviklede den beskrevne metode på egen erfaring. Efter ulykken blev han dømt til handicap, afstemte ikke og genvandt sig. Nu giver lægen sin hemmelighed for folk.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky kan bruges både til behandling og profylaktisk forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen og leddene.

  • Styrkelse og udvikling af ryggenes muskler
  • Forbedring af hjerteets og blodkarens funktion, sænkning af blodtrykket
  • Aflastning af spændinger i rygsøjlen og leddene;
  • Etablering af blodcirkulation i syge organer.

Sådan starter du

Hvis du har brug for terapeutisk gymnastik, men du foretrækker at gøre det hjemme, vil adaptiv gymnastik fungere for dig først. Det vil hjælpe med at vænne sig til nye belastninger. Du bør ikke hoppe ud af sengen om morgenen for at begynde at lave øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler ikke at skynde sig. Ligge i sengen, gør enkle øvelser, hjælper kroppen med at vågne op.

Kompleks træning efter søvn

  1. Tænd ryggen, stræk dine arme langs din krop og spred dine ben lidt. Omvendt trækker de store tæer væk fra dig og mod dig selv.
  2. I samme position skal du flytte og sprede dine fødder og forsøge at røre ved sengen med tommelfingrene.
  3. Drej dine fødder skiftevis med uret og mod uret.
  4. Klem dine tæer som om du greb et æble. Stræk derefter fingrene og spred dem så meget som muligt.
  5. Træk hæle til skinkerne, glidende fødder på sengen. Stræk derefter dine ben.
  6. Bøj dine knæ lidt. Alternativt på hvert ben, træk fingrene tæt på dig, indtil bækkenet begynder at bevæge sig.
  7. Bøj ved knæene og lidt spred dine ben, læg dine hænder til siderne med dine palmer. Alternativt, sæt dine knæ i, forsøger at røre sengen med det indre lår.
  8. For dem, der lider af forstoppelse, hæmorider, der har en brud i endetarmen eller et bækkenorgan prolaps. Det er nødvendigt at bøje benene, tryk på fødderne sammen. Mens du indånder, løft skinkerne, klem dem. På udåndningen, lavere, slappe af.
  9. Sænk dine ben, stræk dine arme. Når du har bøjet et ben, klem det med dine hænder og prøv at presse dit knæ mod brystet. Bagsiden vil stige, men det frie ben skal ligge på sengen. Det bedste resultat er, hvis du kan nå din hage med dit knæ.
  10. Nem og effektiv øvelse for at styrke mavemusklerne: Bøj dine ben, hold dine fødder i sengen og fold dine arme på maven. Når vi indånder, opblader vi maven, mens udånding trækkes vi tilbage.

Disse øvelser skal gentages femten eller tyve gange. De er tilgængelige selv for en uforberedt person.

Terapeutisk gymnastik kombineres perfekt med massage, specielle salver og kryoterapi. Dr. Bubnovsky mener, at en sådan behandling vil have størst effekt.

Adaptiv gymnastik

Når du har gennemført øvelserne i sengen, kan du gå videre til mere alvorlige. Disse øvelser er også nemme at udføre, men starter med dem, der ikke forårsager vanskeligheder. Gradvist tilføje mere vanskelige øvelser. For klasser skal du have en matte.

Kompleks for begyndere

  1. For den første øvelse, knæ, indånd, hæv hænderne foran dig, op, sænk dem gennem siderne. Udånd, kom ned på dine hæle.
  2. Sidder på dine hæle, læg dine hænder på din mave. Tag dyb vejrtrækning gennem næsen, stram derefter dine læber og ånde ud, så lyden "pf-f."
  3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne op bag hovedet. Træk vejret. Udånd, løft dig selv af gulvet, træk dine hænder til knæene. Mens du indånder, slappe af, tag din startposition.
  4. Ligge stadig på din ryg, spred dine arme til siden, bøj ​​dine ben på knæene og lidt fra hinanden. Inhalér, mens du trækker vejret, løft skinkerne, mens du flytter dine knæ.
  5. Ligge ned, væve dine fødder, bøje dine knæ, løft dine ben op. Hænderne samles under hovedet. Inhalér, som du trækker vejret, strækker dine albuer på knæ og løfter dit bækken og skuldre. På indåndingen skal du placere dit hoved på gulvet, strække dine ben og holde dem på vægten uden at løsne dine fødder.
  6. Tænd din højre side, tag ikke af dine fødder. Sæt din højre hånd på gulvet, træk den til siden. Inhalér, som du trækker vejret, strækker din venstre albue til knæene, løfter din krop og læner dig på højre hånd. Mens du indånder, sænk dit hoved og ben, hvis det er muligt uden at røre gulvet.
  7. Gentag øvelse 5, drej derefter til din venstre side og gør øvelse 6, der ligger på din venstre side.
  8. Stå på alle fire, rive dine fødder fra gulvet og træk dem sammen. Swing til siden, bevæger bækkenet til den ene side og dine fødder til den anden.
  9. Stå stadig på alle fire og uden at tabe dine fødder, nå fremad, som om du vil ligge på din mave. Gå til slutningen er ikke nødvendigt. Tilbage til startpositionen.

Hvad er næste?

Det skal huskes, at fysioterapi vil give resultatet, hvis du gør det regelmæssigt. Den beskrevne gymnastik omfatter kun de øvelser, som behandlingen begynder. De er enkle og kan udføres hjemme. Sværere øvelser udføres bedst under tilsyn af en læge.

Gymnastik og bevægelse kan gøre underværker.

Takket være Bubnovsky-metoden, kom tusindvis af mennesker tilbage til et helt liv. Du kan også!

Bubnovsky gymnastik til begyndere: hvordan man udfører, hvad det giver

Gymnastik Bubnovsky - et sæt øvelser designet til at forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og leddene, samt genoprettelsen af ​​reservekræfter i kroppen. Grundlaget for metoden, MD SM Bubnovsky kinesitherapy er en syntese af forskellige former for behandling ved hjælp af bevægelser. Lægen opfangede særlige øvelser, der hjælper med at bekæmpe hypodynamier og sygdomme fremkaldt af den. Sergey Mikhailovich behandler knogler og muskuløse lidelser med en simpel gymnast, som omfatter herunder øvelser på MTB styrke træner af sin egen opfindelse.

Gymnastik Bubnovsky til begyndere kræver ikke særlig fysisk træning, derfor er den tilgængelig for folk i alle aldre. Denne gymnastik anvendes til terapeutiske og profylaktiske formål i osteochondrose, intervertebral brok, skoliose, osteoporose, artrose, mange andre patologier i muskuloskeletalsystemet og under rehabilitering efter at have gennemgået kirurgi på en ledd eller rygsøjle. Desuden er øvelserne tilladt at gøre under forværringen af ​​patologi for at lindre smerte.

Fordele ved klassisk træningsterapi:

  • tilgængelighed for enhver person
  • kombination af fysisk aktivitet med respiratorisk gymnastik og kryoterapi (kold terapi)
  • Styrkelse af muskelkorsetten.

Forfatteren har udviklet mange teknikker, der hver især er designet til en bestemt aldersgruppe. Der er et sæt øvelser til spædbørn, unge, gravide, ældre. Der er komplekser for dem, der lider ikke kun leddssygdomme, men også abnormiteter af indre organer. Og til behandling af hver sygdom er der et særskilt program.

Hovedtyperne af gymnastik er adaptive og artikulære.

Gymnastik Bubnovsky - En effektiv alternativ behandling af muskel-skelet-sygdomme uden medicin, ortopædiske apparater, fysioterapi og andre metoder til traditionel terapi. Udfører enkle øvelser i en kompleks virkning på hele kroppen, helbreder det.

Yderligere i artiklen lærer du om de vigtigste typer gymnastik, generelle øvelser for hele kroppen, reglerne for deres gennemførelse, kontraindikationer til gymnastik Bubnovsky.

De to hovedtyper af gymnastik Bubnovsky

1. Adaptiv gymnastik

Systemet med adaptive øvelser designet til begyndere, der skal strække deres kroppe, bliver gradvist vant til almindelige belastninger, eliminerer smerter.

Disse øvelser udføres på simulatoren under forholdene i behandlingscentret. Men hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen eller købe et motionscenter, er der en alternativ form for adaptiv gymnastik, som du selv kan gøre hjemme.

2. Fælles gymnastik

Articular gymnastik anvendes i anden fase, når patientens krop er klar til mere intense og komplekse belastninger. Øvelserne af denne enhed har til formål at øge mobiliteten af ​​alle artikulære elementer, herunder rygsøjlen.

I gymnastiksalen vælger lægen selv eller hans assistenter for hver patient et individuelt program svarende til hans alder, fysiske tilstand og den patologi, han ønsker at slippe af med. Enkle øvelser til begyndere uden brug af simulatoren gør hjemme.

Analyse af 9 enkle øvelser af Bubnovsky

Dernæst vil jeg undersøge de 9 fælles opgaver af Bubnovsky for rygsøjlen og leddene der udføres hjemme. Øvelser er nummereret af mig (artiklens forfatter) til læsbarhed.

Øvelse 1

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet for avanceret computerteknologi og medicin lider vi i stigende grad af osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, og næsten hver 2. person lider af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen kom han ind i en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle de behandlingsmetoder han udviklede, blev først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af ​​organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøse og urogenitale systemer. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste af metoderne er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygsøjlen uden kirurgi, idet der kun anvendes kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For teknikken til at arbejde skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

  • Lær ordentlig vejrtrækning.
  • Overholdelse øvelse teknikker.
  • Kend ordren af ​​øvelserne og nøje overholde den.
  • Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
  • Afvisning af medicin.

Fordelene ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

  • Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
  • Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
  • Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
  • De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt gendanne rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastiklæge Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

  • Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
  • Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du trække vejret dybt.
  • Skridt skal gøres glat og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet, skal højre hånd også gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i de intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​thoraxregionens intervertebrale diske:

  1. Legemets stilling til at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøj forsigtigt op, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af ​​akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
  2. Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
  3. Åndedræt dybt - arme bøjede i albuerne, på udånder - forsigtigt lavere ned. Det næste åndedrag er at stige jævnt, udånding er at rette arme og langsomt falde ned på foden, prøv at strække musklerne i lændehvirvelområdet. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
  4. Ligge på ryggen, læg armene langs din torso. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halvbro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

  1. Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i nogle få sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Det er nødvendigt at forsøge at nå hagen til brystet. Kør 15 gange.
  2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvæbende på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
  3. Udfør hovedet, så vidt muligt, på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
  4. Sid på en stol, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med korrekt øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og broken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

  1. Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser til at trække trækkraft. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
  2. Hvis ekspansionserne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
  3. Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
  4. Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag hovedet. I fremtiden skal du prøve at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
  5. Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
  6. Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den korrekte teknik, vil smerten i rygsøjlen under scoliose blive elimineret, muskelkuglerne, der understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

  1. Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
  2. Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
  3. Knæ ned, bøj ​​nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af ​​denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
  4. Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Udover den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af den cervicale rygsøjle er mere end tre måneder:

  1. I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af forlængelsen af ​​armene i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige push-ups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
  2. Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på den høje bænk. Med en frihånd med en ekspander, gør bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og ryg. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
  3. Liggende på gulvet bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
  4. Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj ​​armen i albuen. Så hent og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt øvelser Bubnovsky, forbedrer hele muskuloskeletals arbejde, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

  1. Slib isen, pakk den i en klud og binde den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang vil det være nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
  2. Siddende på gulvet med benene forlænget, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
  3. Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ skal være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang og gradvist nå 100.
  4. Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af ​​rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brug af MTB er effektiv i:

  • oteohondroze;
  • knæ sygdom;
  • sygdomme i genitourinary system;
  • rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

  • Sæt på gulvet med dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil bøje, skulderbladene vil konvergere.
  • Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
  • Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

  • Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
  • Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
  • Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic-udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

  1. Hold expanderen tæt i dine hænder. Hvil på den og bøj forsigtigt i 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
  2. Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
  3. Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til rygmarvsfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå til træning i hjemmet.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

  1. Liggende på ryggen, dine hænder for at holde en fast stabil støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspandereren til gulvet, indtil det rammer hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
  2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
  3. Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smør forstå benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
  4. Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
  5. At ligge på maven på en høj bænk holder på sin kant, sænk dine ben under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

  1. Push-ups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
  2. Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
  3. Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.

20 grundlæggende øvelsesmetode Bubnovsky til behandling af rygsøjlen

Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel genopretning af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedkroppens systemer: hjerte og blodkar, mave og tarm, urin og nervesystemer.

I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig for højt blodtryk? Samtidig mærkes smerter i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofte, knæ og ankelled. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

Essensen af ​​metoden Bubnovsky

Genopretningssystemet er rettet mod behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

Bubnovskijs teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd ifølge kroppens "gulve":

  • første fødder, ben og bækken
  • den anden - maven, brystet og ryggen;
  • tredje skuldre, nakke og hoved.

For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at inkludere musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideelle til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, hvilket eliminerer smertsyndrom uden brug af smertestillende midler.

Vigtige blodcirkulation øvelser

№ 1

IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder tæerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes arme holdes øverst på hende.

Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere skal pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svage ben, bør du:

  • tag et koldt bad eller et brusebad;
  • gnide dine muskler med et køligt, vådt håndklæde.

№ 2

at berolige hjerterytmen efter at have udført øvelsen - ligge ned

IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken) og røre den med dine skinker. Placer dine hænder under hovedet eller læg hænderne på dine ører. Vi tager vejret.

Langsomt på udåndningen løftes øvre ryg og albuer til knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist kommer vi til nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

Wellness øvelser for rygsøjlen

De har til formål at udvikle dybe spinale muskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

Kompleks mod akut rygsmerter

№ 1

IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten falder, ca. 20 minutter. Væg dit knæ med et blødt tørklæde.

Med hver bevægelse udånder vi "xx-aaa!" Trinnene skal strækkes: knæarm, venstreben - højre arm og omvendt. Vi sidder på venstre fod og på samme tid strækker sig tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Udfør 1-2 fremgangsmåder.

№ 2

IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

Nummer 3

IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

№ 4

På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Mens vi indånder, stiger vi, mens vi udånder, strækker vi albuerne i vore arme og sidder langsomt på hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden vil vi gradvist øge antallet af tilgange op til 10 gange.

№ 5

At lave øvelserne er nødvendig, indtil der er en brændende fornemmelse i musklerne.

IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lænen, når den udfører den dynamiske fase.

Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremstår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

№ 6

IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. På indåndingen sænkes langsomt til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

№ 7

IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fikser stillingen i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og sætte positionen i 4-5 minutter.

№ 8

IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Bøj et ben på indåndingen og tag tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

Nummer 9

IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, indånd, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales at udstyre en svensk væg, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, øverst og i bunden af ​​der skal være fastgørelser til benene. Til den vandrette bjælke kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).

Opladning ifølge Bubnovsky

Der er mange forskellige teknikker til at forbedre sundhed gennem motion. Særlige teknikker er rettet mod behandling af rygsøjlen og leddene og forebyggelsen af ​​patologier der opstår i dem. Grundlaget for en persons velbefindende er en sund rygsøjle. Det kan kun opretholdes i denne tilstand med regelmæssig motion.

Hvad giver daglig motion

Der er meget sagt om fordelene ved morgenøvelser. Der er medicinske argumenter og videnskabeligt bevis for, at moderat motion regelmæssigt har en gavnlig effekt på menneskekroppen, forebyggelse af forskellige sygdomme og hjælper med at helbrede fra eksisterende lidelser.

Men de fleste overvejer stadig motion som unødvendig og unødvendig. I hvert fald indtil de er overhalet af en sygdom. Når en læge ordinerer motionsterapi, er det for sent at tale om forebyggelse. Den bedste mulighed er selvstændigt at udføre et passende sæt øvelser hver dag som en afgift.

Ja, især for dem, der har forsømt fysisk aktivitet hele deres liv, har stillesiddende intellektuelt arbejde, er det svært at pludselig begynde at lave øvelser. Men det er netop for dem, at de har brug for det, da spinalpatologier i de fleste tilfælde stammer fra en stillesiddende livsstil.

Rådet. Hvis du begynder at udføre dit valgte sæt øvelser og gør det dagligt i tres dage, vil du udvikle en vane, som det bliver lettere i fremtiden at ikke springe over klasser og observere deres regelmæssighed.

Hvordan man vælger øvelser

Terapeutisk, wellness, forebyggende øvelser komplekse udviklet sig meget. Hvordan vælger du den der passer? Det er værd at lytte til udtalelsen fra læger, der er anerkendte eksperter og berømtheder i denne sag. Især hvis de selv havde erfaring med at overvinde enhver sygdom ved hjælp af deres egne metoder.

En af disse læger er S.M. Bubnovsky.

Blandt de mange rekreative faciliteter, herunder brugen af ​​forskellige hjælpeprojektiler og simulatorer, tilbyder den et simpelt sæt hjemmegymnastik, som hjælper med at forhindre spinal sygdomme og håndterer dem på et tidligt stadium.

Som læge i medicinsk videnskab begyndte Bubnovsky at udvikle sin metodik ved at komme sig ud af en alvorlig ulykke. Siden da mener han, at for helbredelsen af ​​alle sygdomme i rygsøjlen, selv dem der behandles kirurgisk, er der nok interne reserver af menneskekroppen.

Af den måde. At forstå din krop, arbejde med det, udvikle og forbedre er det vigtigste i behandlingen af ​​muskuloskeletalsystemet og bringe det til en sund tilstand. Alt dette kan opnås ved hjælp af gymnastik.

Retningen, hvor Bubnovsky arbejder, er kinesitherapy (fra græsk bevægelsesbehandling). Faktisk er dette en velkendt fysioterapi, øvelser, der udføres på specielle simulatorer. Takket være teknikken formåede lægen bogstaveligt talt tusindvis af mennesker på deres fødder, og han blev kendt ikke kun i Rusland, men også i udlandet. I dag er mere end hundrede lægecentre, der behandler mennesker, der bruger Bubnovskys metoder, åbne og arbejder. Træningsprogrammer i dem laves individuelt under hensyntagen til diagnosen, patientens tilstand og mange faktorer.

Til gymnastik terapi gav resultatet, er det nødvendigt at overholde følgende betingelser.

  1. Sørg for, at der ikke er kontraindikationer. Bubnovskys øvelser har praktisk talt ingen begrænsninger, selv træning på simulatorer er sikkert, også for gravide og børn. Men med skader og blødninger, kræft og inflammatoriske processer, infektioner, kan de være strengt kontraindiceret. Derfor, hvis der er kontraindikationer, skal du konsultere en læge, før du starter selvstudium.

Hvis du beslutter dig for at genoprette helbred i ryggen og leddene, eller blot støtte din krop, forlænge sin normale drift og gode tilstand i mange år og valgte at gøre dette ifølge Bubnovsky, før du fortsætter analyserer du ovenstående punkter og bestemmer, om du har brug for denne metode.

Hvis du vil vide mere om hvordan rygsøjlen behandles i henhold til Bubnovsky-metoden, samt overveje en beskrivelse af teknikken og øvelsen, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Metode Beskrivelse

Som med enhver medicinsk teknik består dette af flere trin, som skal bestå gradvist og sekventielt.

Tabel. Stadier af gymnastikbehandling.

Tekst af bogen "Home Health Lessons. Gymnastik uden simulatorer. 60 øvelser - Sergey Bubnovsky"

Det præsenterede fragment af arbejdet er aftalet med distributøren af ​​juridisk indhold LLC liter (højst 20% af den oprindelige tekst). Hvis du mener, at placeringen af ​​materialet krænker andres rettigheder, så lad os det vide.

Betalt, men ved ikke hvad man skal gøre næste?

Sergey Bubnovsky
Hjem sundhed lektioner. Gymnastik uden simulatorer. 60 øvelser

© Bubnovsky S., 2016

© LLC "Publishing House" E ", 2016

Fra forfatteren

Meget ofte hører vi: "Behandlingen er dyr, at gå langt, der er ingen gym i vores by", "Ældre forældre ville med glæde bære det, men det er svært." Eller sådanne spørgsmål: "Jeg blev skadet, kan ikke flytte, hvad skal jeg gøre hjemme?"

Personligt var jeg nødt til at gå igennem sådanne forhindringer, men jeg gav aldrig op med at tænke på hjemmearbejde, og jeg bruger metoderne til hjemmeøvelser i øjeblikket. Dette gælder for rejser. Ikke en dag uden motion! Her er mit motto! Mere eller mindre er der allerede en situation. Det sværeste, tilsyneladende for de fleste - at tvinge dig selv til at overvinde dovenskab. Personligt er jeg motiveret til at kommunikere med patienter, hvoraf de fleste lider af sygdomme netop på grund af denne meget dovenskab.

Mange selvfølgelig udfører nogle gymnastik øvelser, men effekten af ​​dem, som praksis viser, er ubetydelig, ellers ville de ikke være patienter...

Øvelser i et rum med ekstern enkelhed er faktisk ret vanskeligt at udføre. Når man udfører dem, skal man trække vejret ordentligt, have tilstrækkelig koordinering og overvinde smertefulde fornemmelser i muskler, ledbånd og led, hvilket knækker, knæk og smerter, når man udfører mange øvelser.

Vær ikke bange for dette! Vi må være bange for manglende evne til at opfylde dem og blive syge for det! Arbejd langsomt dag efter dag og passerer "gulvet i kroppen". Vær tålmodig og få det ønskede resultat - restaurering af arbejdsevne og selvværd! Alt helbred!

"Før eller senere kommer de fleste til at forstå behovet for at udføre nogen form for gymnastik for at genoprette arbejdskapaciteten. Desværre er det ofte sent. "

Sundhedspiller

Næsten dagligt (vel, ikke tæller den sjældne weekend) Jeg råder over snesevis af mennesker. Jeg er primært rettet mod klager over smerter i ryggen, leddene. Disse er for det meste folk efter 45 år. Der er yngre og forældre med børn. Men dybest set alle dem, der er "for". Før eller senere kommer alle til behovet for at udføre en slags gymnastik for at genoprette helbredet. Desværre er det ofte for sent... Men i de fleste tilfælde er valget til fordel for gymnastik mere korrekt end valget til fordel for pillen.

Udover osteochondrose med herniated intervertebrale diske bærer disse patienter sig selv ("i belastning") hovedpine, hypertension, iskæmisk sygdom i forskellige manifestationer (fra angina til arytmi), mastopati og uterine myoma (dette gælder for kvinder), prostatitis og prostata adenom (dette er selvfølgelig for mænd), varicose disease, organdelapninger, operationer på organer, fartøjer, øjne mv. osv.

Disse patienter er drevet af smerte og... fobi. Ja, ja! Når medicin ikke hjælper, tilbydes de kirurgi, men de giver ikke garanti for genopretning. Så, en palliativ, det vil sige midlertidig lindring, er også meget dyrt. Fra sådan håbløshed og frygt er født - frygt for deres fremtidige liv...

Mens ung - havet er knæ-dybt! Vi lever en gang, vi skal forsøge alt - alkohol uden foranstaltning, cigaretter eller narkotika, natvigiler med kronisk søvnløshed og anden distraktion med forstyrrelser på grund af helbredet. Gymnastik? Kom nu! Så en eller anden måde... En reaktion på kroppens signaler om forekomsten af ​​problemer - en pille... En pille for smerte, fra søvn og søvn, fra hjerte og hovedpine, fra kramper og kolik. For at gøre dette er der apoteker ved hver tur. Selv uden en læge recept... TV rådgiver i stedet for en læge. En apotek vil hente en bunke dyre piller som svar på dine verbale klager: "Giv noget" fra hovedet "," fra bagsiden "- osv. Og hvad med sundhed? Lad mig være alene, en gang på en eller anden måde, når der er tid, så vil jeg passe på mit helbred... Der er mange fitnesscentre hvor instruktører og undervisere vil fortælle dig, lære dig sundhed? Der er swimmingpools, stadioner. I sidste ende skal du bære sneakers og køre et sted i parken fra overskydende vægt, fra... hjerteanfald. Og nu er der ingen tid... Så længe jeg klarer mig med en pille. Så en eller anden måde...

Og så kommer dette "senere". Som de siger - presset! Du går til et fitnesscenter, køb et abonnement, pakk din krop i smukke sportsbeklædning.

Der venter du på træner i aerobic, Pilates, yoga. De er klar til at lære dig sundhed! Så du tror... Og nu, sammen med træneren, kommer du til simulatorerne, udfører forskellige "for sundhed" øvelser. Og om morgenen kan du ikke rejse op på grund af smerter i hele din krop... Du skal se en læge denne gang, og han giver dig en pille og... "et forbud mod sport." Nå... Jeg ventede. Igen gik til fitnesscentret til en specialist i yoga. Sikrere. Så du tænker! Yoga instruktør - ung smuk pige viser underværkerne af fleksibiliteten i rygsøjlen og leddene. Og du prøver selvfølgelig. Men... ryggen bøjes ikke, og leddene vender ikke. Om morgenen gør alt ondt endnu mere end første gang. Du går til lægen igen, og han er en pille, og du kan allerede gætte - ja ja! Forbud mod sport! Vent et øjeblik, siger de. Jeg ventede! Gik til poolen. Som de siger, er svømning en sikker øvelse i vandet. Og du - svømmede. De første 50 meter var vanskelige. Intet! Jeg fik vejret i siden og svømmede igen. De næste 50 meter virker allerede uendeligt lange. Jeg tog vejret igen, chattede med min nabo på stien og gik en anden 50 meter, og så var sessionstiden - 45 minutter - overstået. Og jeg ville svømme 1-2 km uden at stoppe, sprede bølgerne med min krop, som jeg engang gjorde... Men! Træt af svømning, også fanget en forkølelse, måske i poolen. Vandet synes at have været koldt. Igen lægen, igen piller, og igen - et forbud mod sport. Forsøgte at løbe i parken, men... åndenød, smerte bag brystet... Jeg var bange. Der er pakker af piller i lommen på posen - fra hjertet, fra smerter, fra kramper. En pakke med recepter og diagnoser - en værre end den anden. Du er kun 45! Hvordan man kan leve videre Så frygt kom - tyk, omsluttende bevidsthed, tæt og ikke slippe, dag eller nat. Hvad er næste? Og så kom du til mig.

Jeg spørger: "Hvorfor kom du? Hvad er formålet? "

Du er stille forvirret.

Jeg fortsætter: "Ønsker du at genoprette helbred, evnen til at arbejde, uafhængighed af piller og dine kære, der allerede er begyndt at forstyrre deres klynkning og klager?"

"Ja, ja!" Du svarer gerne.

"Hvorfor har en mand brug for muskler?" Spørger jeg igen.

"Nå, hvorfor? At flytte! "Du svarer.

"Og hvis musklerne ikke virker, hvad sker der med dem?"

Og du har selvsikkerhed selv på en eller anden måde muntre svar: "Atrofi!"

Du ved det! Nå, skub gulvet 10 gange, træk op på baren mindst én gang, tag tæerne, uden at bøje knæene! Hvad? Kan ikke gøre alt dette rigtigt, uden smerte?

Så de kommer alle til mig - nogle i 40, nogle i 50, 60, 70, vil leve uden smerte og uden piller uden at skulle foretage kirurgi for at fjerne en del af kroppen. Lev uden frygt for dit liv.

En sådan ordsprog opnås. Men alle kommer til dette ønske, til denne forståelse af sundhedsbetydningen, når han har mistet dette meget helbred. Sygdomme absorbere kroppen gradvist og ubemærket takket være piller. Alle har deres egen vej ind i sygdommen. Hver patient finder en million undskyldninger. Men slutningen af ​​denne historie er den samme for alle - fysisk svaghed. Alle ved om muskelatrofi, hvis de ikke bruges. Men dovenskab, fysisk mangel på kultur og noget uforståeligt arrogance til gymnastik gør deres arbejde! Og sygdommen slutter... frygt for deres liv. Ikke-funktionsdygtige muskler, der er fuldt funktionelle, er forvirrede, og det betyder, at blodet bevæges langs blodkarrene langsommere, med forsinkelser, indtil spasmer og blodpropper forekommer. Hjertet lider som følge heraf. Bagmusklerne virker ikke, og der er spinal brok. Leddene vender sig ikke - Artrose forekommer. Og der er stadig sten i nyrerne og galdeblæren, forstoppelse og hæmorider, betændelse i organerne. Bevist, bekræftet, alle ved. Men dovenskab og denne "senere eller anden måde" gør deres job - sygdomme og... frygt! "Forstår du alt?" Spørger jeg igen. "Ja, ja!" - du svarer.

Så lad os starte, men nu med det samme! Udsæt ikke senere, det nye år, på mandag!

Lig ned på gulvet, ligg i det du har, og tryk en gang, men korrekt, med en lige ryg med fuld amplitude (rører gulvet med brystet). Det er muligt fra knæene. Én gang!

Sæt nu en gang ned, som du kan. Men med en lige ryg, holder du hånden, for eksempel ved bagsiden af ​​en stol. Én gang! Udført? Lig på ryggen og hæv dine lige ben 90 grader. Du kan f.eks. Holde sengen. Samme tid. Start nu! Udsæt ikke engang i morgen! Og i morgen fuldfør disse tre øvelser allerede 2 gange. I overmorgen - tre hver. Ikke mere. Hold en dagbog. Marker alle klasser. Gør øvelserne til trods for ondt, kropssmerter og endda feber (op til 38 grader). Og efter 10 dage var du i stand til at udføre hver øvelse 10 gange allerede!

Gradvist øge antallet af episoder - i sidste ende skal hver øvelse udføres 10 gange i 10. Det viser sig 100! Føler? Efter afslutningen af ​​programmet, tag et koldt brusebad (med dit hoved)! Umiddelbart! Blå knap på mixeren! Tænd ikke den røde! 5 sekunder på hele kroppen!

Gnid ned Fandt du det godt? Det vil altid være så! Og glem pillerne!

Alle belastninger tilføjer velvære. Jeg giver en liste over øvelser, som du kan bruge til selvhelbredelse i overensstemmelse med annotationen til disse øvelser. Skynd dig ikke med en stigning i antallet af øvelser, men reducer eller gå ikke glip af klasser! Tag lektionen i 60 minutter. Nok! Forstod ikke noget? Læs først...

Om belastninger

Den fysiologiske betydning af belastninger

I sig selv genopretter udøvelsen af ​​sundhed ikke, selv om det bidrager til udviklingen af ​​volatilitetsegenskaber. Helbringer og genopretter sundhed SYSTEM strøm, aerob og stretching (stretching) øvelser på baggrund af korrekt membranpustning.

Den grundlæggende betydning af regelmæssig motion er reduceret til følgende sundhedsindikatorer:

Forøgelsen af ​​blodstrømens totale volumen og hastighed, der tillader, uden sundhedsskader, at udføre en lang og intens øvelse og forbedre ilttransporten. Dårlig oxygentransport gennem kardiovaskulærsystemet er hovedårsagen til hjertesygdom og hovedpine.

Forøgelsen i lungekapacitet (lungekapacitet), som ikke blot øger levetiden, men også dens kvalitet. Det er kendt, at hovedårsagen til kroniske lungesygdomme er lave niveauer af jern og rygning, det vil sige en irreversibel begrænsning af luftstrømmen i luftvejene.

Forbedret perifer blodgennemstrømning på grund af aktivering af musklerne i underekstremiteterne. Dette reducerer belastningen på hjertemusklen (myokard) ved at lette frigivelsen af ​​blodvolumen i aorta - blodets slagvolumen øges. Det vides, at svagt myokardium og den samme svage blodudløsning bidrager til aortaens stivhed (reduktion i elasticitet), hvilket fører først til udviklingen af ​​hypertension og derefter til hjertesvigt.

Indholdet af højdensitetslipoproteiner (HDL) forøges, og forholdet mellem total cholesterol og HDL falder (det vides, at høje niveauer af totalt kolesterol fører til risikoen for atherosclerose af karrene).

Opregningen af ​​kun disse kriterier skal automatisk løfte en person fra et kontor eller bilsæde, en hospitalsseng eller en hjemmesofa, så hun kan udøve regelmæssigt mindst tre gange om ugen. Disse indikatorer karakteriserer tilstanden af ​​kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Regelmæssig motion har en gavnlig effekt på alle metaboliske processer, forbedrer tarmmotiliteten og styrker immunsystemet. Manglen på gymnastik fører til en gradvis atrofi af kroppens muskler og dermed til en forringelse af tilstanden i alle kroppens systemer, som desværre sker for de fleste mennesker.

Således vil jeg gerne understrege endnu en gang, at for fuldstændig sundhed har man brug for en kombination af:

a) fysisk aktivitet med byrde (træningsudstyr, gummiabsorbenter, håndvægte eller øvelser med legemsvægt), der bidrager til dannelsen af ​​muskelvæv, der er nødvendigt for muskuloskeletalsystemet (muskler, ledbånd, sener) og hjertekynamisk funktion i det kardiovaskulære system

b) fysiske belastninger i spænding (strækning), der giver fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen og leddene

c) aerobiske fysiske aktiviteter, der træner udholdenheden af ​​det kardiovaskulære system og forbedrer stofskiftet.

Positiv belastning og negativ

Jeg vil endnu en gang minde om de grundlæggende regler for brugen af ​​styrkeøvelser som terapeutiske midler.

Så den første regel. Særlig opmærksomhed skal udvises ved udånding "Haa", når du udfører indsatsfasen i en øvelse (se fig. På side 16), hvilket reducerer intrakranielt, intratorakalt og intra-abdominaltryk.

Faktum er, at det overvældende antal læger, der ikke er bekendt med metoderne til moderne kinesitherapy, med hjertesygdomme, forbyder belastningen. De er ikke opmærksomme på, at der er en positiv (nødvendigt) belastning for patienter - for eksempel øvelser, der hjælper med at forbedre blodcirkulationen. Disse omfatter kun styrketræninger, da hele karsystemet passerer gennem musklerne, og uden træning, især styrke, forekommer muskelatrofi, hvilket fører til et fald i hastigheden og mængden af ​​blodgennemstrømning. Den negative belastning er primært immobilitet, som skyldes ikke kun kongestive sygdomme som lungebetændelse og tryksår, men også muskelatrofi, hvilket øger belastningen (sand) på hjertemusklen.

Læger øvelser på hospitaler og klinikker kardiologi afdelinger udfører ofte en form for formel funktion. Under alle omstændigheder så jeg ikke i en kardiologisk afdeling af sengen, der var udstyret med specielle lameller, som patienten kunne løfte sig med ved hjælp af sine hænder. For ikke at nævne rehabiliteringsuddannelsesfaciliteterne. Men styrke øvelser til patienten i en sådan afdeling er afgørende for at genoprette funktionen af ​​det kardiovaskulære system efter myokardieinfarkt, stenting eller koronararterie bypass operation.

Hvorfor gør lægerne specifikt brug af styrkeøvelser til at forårsage en sådan protest mod deres præstation af en syg person? Under ordet "power load" står vægtløftere, bodybuildere, "powerlifters", at atleter løfter enorme vægt (barbells, dumbbells) står foran deres øjne, og deres vener virker på hudens overflade, og det ser ud til observatøren, at de er ved at bryde og de indre organer synker til selve bunden af ​​kroppen. Men først er sporten. Og i sport sker ingen udeladelse af indre organer, da atleter har kraftige mavemuskler, og den nedre del af ryggen er yderligere strammet med specielle stropper. Derudover er bevægelsesteknikken blevet perfektioneret, hvilket hjælper med at undgå skader og udeladelser... Det hjælper i dette (hvad ville du tænke?) Og skrige. Dette er den samme udånding, men hver har sin egen. Under bevægelsens magtfase råber tennisspillere, karatespillere og andre atleter med magtorientering i sport. Men virkningerne i form af organs prolaps, en kraftig stigning i blodtrykket (blodtryk) (jeg mener hypertensive kriser), forekommer ikke myokardieinfarkt for dem. Men hos patienter, fysisk svækkede mennesker, selv i den udsatte stilling, når de rejser op af toilettet, bøjer og retter kroppen, når de sætter på sko - meget hypertensive kriser, myokardieinfarkter, slagtilfælde, arytmier, organdele og andre fænomenerne forbundet med hypodynamien (bevægelsesmangel) og hypokinesi (utilstrækkelighed af effektbelastninger).

Derfor fokuserer jeg på udånding "Haa", som ikke er opmærksom på folk, der først begyndte at udføre lige simple øvelser - både styrke og stretchøvelser. Hvilke lyde er ikke udtalt - "Hee", "Heh", "Kx" og så videre. Bare ikke "Haa." Det er svært, det viser sig. Men det er netop med denne lydkombination, at membranen og mavemusklerne injiceres, samtidig masserer de indre organer og skaber det negative hydrostatiske tryk i bukhulen, hvilket er nødvendigt for at øge blodgennemstrømningen.

A. Indåndingstrin: Under inspiration øges intratorakum og intra-abdominal tryk; på bekostning af membranen masseres mediastinale organer (lunger, bronchi); På grund af den urogenitale og bækkenmembran masseres bækkenbundens organer (prostata hos mænd, livmoder hos kvinder).

B. Udånding af udånding: Udånding, intratorakum og intra-abdominal tryk reduceres, galdeblærens og tarmens massage forekommer.

Kombinationen af ​​indånding og udånding forbedrer venøs udstrømning fra underekstremiteterne og masserer de indre organer.

Den anden regel er den oprindelige position (I. P.). Faktum er, at en rigtigt valgt startposition, som omfatter armen, benene og bagsiden, påvirker også den korrekte udførelse af øvelsen selv. Bøjede tilbage, når push-ups, forkert indstillede ben, nedsænkte hænder, runde ryg er de vigtigste fejl ved udførelsen af ​​"sundhedstriaden" beskrevet i tidligere bøger - push-ups, squats, tryk på liggende. Det er godt at udføre første gang nogle øvelser i spejlet eller med en partner. I løbet af årene er desværre ikke kun musklerne svækket, men også koordinering af bevægelser og selvværd skarpt fald.

Jeg råder dig til at glemme, at du engang var atleter (hvis du var) og nemt kan klare gennemførelsen af ​​disse tilsyneladende enkle øvelser. Faktum er, at en lang periode (en periode på 1-3 måneder kalder jeg længe, ​​fordi muskeludholdenhed og hukommelse reduceres kraftigt), den funktionelle manglende brug af muskler i dem medfører en adaptiv ændring af strukturer (muskelfibrens atrofi), som følge heraf forringes funktionen af ​​disse muskler. Det vil sige, musklerne synes at være der, men de, uden at være efterspurgte, har længe "glemt" deres funktioner, hvilket ikke kun omfatter funktionerne til at flytte kroppen i rummet, men frem for alt transport, eller snarere at pumpe dem. Under disse sidstnævnte forstår fysiologer hæmodynamisk (pumpning af blod gennem karrene) og lymfodynamiske (overførende lymfe) funktioner.

Disse to regler - diafragmatisk vejrtrækning under træning og den korrekte startposition - er universelle og uundværlige for at udføre enhver form for motion.

Pulsstyring - Måling af hjertefrekvens derhjemme

For at styre reaktionen fra kardiovaskulærsystemet til øvelserne er det nødvendigt at beherske en anden regel - at måle pulsen før og efter øvelsen.

Først skal du måle pulsen i ro, før du udfører øvelserne. For at gøre dette skal du tælle antallet af streger ved at sætte tre fingre i højre hånd (indeks, midter og ringfingre) til venstre håndled på siden af ​​den radiale arterie, det vil sige hvor tommelfingeren er. Tæl antallet af slag i 20 sekunder og multiplicér tallet med 3. Du får antallet af hjerteslag pr. Minut.

Ifølge K. Cooper's formel kan den maksimale tilladte hjertefrekvens estimeres som følger.

Mænd fra 205 tager halvdelen af ​​deres alder væk.

Kvinder fra 220 tager deres alder.

For eksempel, i en alder af 50, er den maksimale (!) Estimerede hjertefrekvens for mænd 205 - 25 = 180. For kvinder, 220 - 50 = 170.

Den optimale hjertefrekvens under træning er 80% af disse tal. For eksempel er fra 180 144 slag pr. Minut. Hvis du tager din puls til denne figur og holder den i denne tilstand i mindst 20 minutter fire gange om ugen, betyder det at du får en god aerob (sundheds) effekt [1] 1
I øjeblikket er der specielle hjertefrekvensmonitorer, der bæres i form af armbånd på håndleddet, hvor pulsnumrene fremhæves under træning, hvilket gør det muligt at styre volumenet af belastningen under implementeringen.

Den samme virkning kan opnås, hvis du opretholder en puls på 130 slag pr. Minut i 30 minutter og 150 i 10 minutter fire gange om ugen.

Endelig er det vigtigt at beregne hjertefrekvensen grundigt under træning for at være sikker på at opnå den optimale hjertefrekvens.

Problemet er, at det normalt tager mindst 20 sekunder at måle pulsen efter afslutningen af ​​bevægelsen, 5 eller 10 sekunder for at få fat i det, et par sekunder for bekvemt at sætte en hånd og 20 sekunder for at tælle slagene.

Og når du udfører øvelser er i god fysisk form, kan pulsfrekvensen falde med høj hastighed i løbet af de første 15-20 sekunder efter øvelsens afslutning.

Derfor foreslår K. Cooper at måle pulsen inden for de første 20 sekunder efter belastningens slutning, og derefter tilføje yderligere 10% til denne figur. Det er således muligt at bestemme pulsen under træning. Hvis du for eksempel tæller 160 slag pr. Minut, så bliver pulsen faktisk 10% højere, det vil sige 170 slag pr. Minut. Dette er en smule kompliceret beregning, især for ældre mennesker. Derfor foreslår jeg for at forenkle beregningen af ​​hjertefrekvens at være tilfreds med at opnå en hjertefrekvens på 140-144 slag per minut umiddelbart efter øvelsen og reducere denne tal med 50% efter at have afsluttet den på fem minutter.

Men dette er for mere eller mindre uddannede mennesker. Til dem, der har en "flok" af sygdomme og en meget lav fysisk form, lad mig minde dig om tre etager i kroppen:

• Første sal: fødder, ben, bækken;

• anden sal: mave, ryg;

• 3. sal: bryst, skuldre, nakke, hoved.

Hvad bekymrer dig mest? Heart (tredje sal) og frem for alt højtryk. Down (på første sal) blod eller anden måde, men løber, men op - med store vanskeligheder. Vi er hans (tryk) "pisk" - antihypertensive stoffer. Det virker bedre, og så igen. Og hver gang er det sværere at opnå den ønskede effekt.

Husk det perifere "hjerte", lancere dets første etage muskler. Når den er tændt, fjernes spændingen fra myokardiet, og med dets konstante daglige arbejde vender myokardiet tilbage til normal.

Kardiologer ved ikke rigtig den klare, utvetydige årsag til hypertension (hypertension) og i 90% af tilfældene kalder den "primær eller essentiel", der henviser til "multifaktorisk genetisk patologi." Her er en konklusion. Det viser sig, at før 40 år var alt godt, og efter 40 fortæller genetik og ikke en livsstil? Hvorfor, så er patienterne med kronisk hypertension efter at have trænet på simulatorer (hvilket betyder vores center), at trykket falder kraftigt, selvom vi behandler spinal osteochondrose og dens konsekvenser? Jeg tror, ​​og praksis bekræfter, at hjertet eller hjertemusklen skal hjælpe med at pumpe blod gennem den store og lille cirkel af alle de andre muskler i kroppen. Et myokard er helt klart ikke nok, hvis der ifølge statistikker i 40 år begynder alvorlige problemer med det kardiovaskulære system. Derfor tør jeg sige, at hjertets "kult" som den eneste muskelpumpe, der pumper blod gennem kroppens karsystem, skabt af kardiologer, ikke er berettiget!

Ud over hjertemuskulaturen (myokardiet) og vaskulær glat muskel i menneskekroppen er der stadig ca. 700 muskler. Anatomister kalder dem skeletmuskler, fysiologer - deres perifere hjerte. Dette sammen med ledbånd, sener, fasciae og aponeurosis - kroppens funktionelle bindevæv - 60% af kroppen! Hver muskel er en lille pumpe, det vil sige et lille hjerte med en sammentrækkende afslapning, der pumper blod i sig selv - fra muskel til muskel. Her har du en stor cirkel af blodcirkulation: hjerte → glatte muskler af skibe → skeletmuskler → hjerte! Under øvelsen tvinger vi skeletmusklerne (især de nedre lemmer) til at fungere fuldt ud, det vil sige for sig selv og for myokardiet. Og paradoksalt nok for kardiologer, ved slutningen af ​​sessionen, da patienten svedte og skyllede, blev blodtrykket vendt tilbage til det normale! Derfor er der ingen væsentlig hypertension! Der er stolthed hos kardiologer, intet andet end hjertet i kroppen (patienten), ikke bemærker...

Jeg mener, at til behandling af hypertension er det nødvendigt at jævnligt udføre øvelser til benets muskler. Hvordan? Lad os overveje eksemplet på squats (kun kontraindikation - knogle- eller hofteledets artrose).

Hvor skal man starte? Måle blodtrykket, tælle pulsen, bære behagelige tøj, åbne vinduet. Ved knirkende i knæene skal du ikke være opmærksom.

Startposition: Ben lidt bredere end skuldre, tæer ud, træk ikke hæle fra gulvet, ryg lige, hænder foran dig. Særligt svækket kan anbefales at holde fast støtte (for eksempel bagsiden af ​​en stol). Du kan i det mindste holde dørhåndtaget på begge sider. Crouch ned til knæet (hofte linje parallelt med gulvlinjen), ikke lavere, og gør en stærk skarp udånding "Haa" (udåndingsteknikken blev demonteret i det forrige afsnit), rette benene. Gentag øvelsen 10 gange. Det er muligt mindre, men ikke mere. Sæt dette nummer i dagbogen og se på den anden hånd på det ur, du vil have for dine øjne.

Gå rundt om bordet for at berolige pulsen (mindre end 100 slag) og relativ rolig vejrtrækning. Bemærk, hvor meget tid det tog at sætte pause mellem squats. Prøv at modstå pausetiden uden at øge den (hvis pause er stor, så prøv at reducere den til 10-20 sekunder). Prøv at nærme figuren på 100, det vil sige 10 episoder på 10 squats. Det kan tage et halvt år for personer med kronisk hjertesvigt. Adaptive smerter i benmusklerne vil være nødvendige. Gnid dem efter klassen eller hæld koldt vand på dine fødder. Noget mere er et plus, men ikke umiddelbart. Hold en dagbog og noter hver dag, men reducer ikke antallet af squats. Først skal du bare komme til 100. Hvor mange dage det tager, måneder er ikke vigtigt. Det vigtigste - ikke tvinge. Alt vil komme i rette tid. Efter klassen skal der være glæde af arbejdet og let træthed. Og sørg for at svede.

Som den gamle mand Immanuel Kant plejede at sige: "Den største sensuelle fornøjelse, som ikke indeholder nogen blanding af aversion, er en hvile efter arbejde i en sund sindstilstand."

For begyndere skal pulsen umiddelbart efter afslutningen af ​​denne serie ikke overstige 120, for avancerede - 160 slag pr. Minut, men forudsat at det inden for 5 minutter efter ophør af klasser falder under 100. Hvis det ikke gør det, så er den belastning du tillod dig selv overstiger kapaciteten i din krop. Ideelt set skal tre sæt squats udføres 10 gange hver.

Hvad vil vi have?

For det første genopretter vi en normal klar rytme (flexion-forlængelse af benene), hvorunder perifert hjerte - benets muskler - er stærkt tændt. De hjælper venøs ventiler kontrakten og returnerer blod til højre atrium. Så, at udføre belastningen (squats), faktisk fjerner vi det fra hjertemusklen. Og det største hårde arbejde tager på benets muskler. Det er simpelt. Hvor er der i dette sted en undervandsrock? Hypotrofi (svækkelse) af benmusklerne, bemærk, ikke hjertet! Det vil sige, at du ikke vil kunne udføre det krævede antal kneb med det samme. Benets muskler vil gøre ondt, takykardi vil forekomme, selv åndenød.

Vær ikke bange for dette! I stillingen "liggende på sengen" vil hjerte muskelen ikke fungere bedre. Selvom løgn, selvom opholdet - er alt en! Indtil de muskulære "pumper" af benene er tændt, vil der ikke blive nogen genopretning. Udånding, der forbinder membranen, forbedrer pumpens funktion i periferien af ​​kroppen. Dette er kun muligt med squats. Ofte hører du disse ord: "Jeg, som et egern i et hjul, står på mine fødder hele dagen, og du taler om øvelser!" Faktum er, at de fleste mennesker forvirrer besvær med den korrekte belastning. Den korrekte belastning er først og fremmest en fuldstændig sammentrækning og fuld afslapning af de muskler, der arbejder i øjeblikket med den uundværlige kontrol med vejrtrækning. Som et resultat øges hastigheden og volumenet af cirkulerende blod og dermed udlevering af oxygen til hjerteskærerne. Den korrekte belastning fører således til losning af hjertemusklen og dens funktionelle genopretning. Dette er ikke et paradoks. Dette er en normal (og ikke patologisk, som med IHD) fysiologi.

Dagbog eksempel (squats)

Januar (måle puls)

Intervallet mellem squats er 20-30 sekunder. Fortrinsvis ikke mere. Det er bedre at gøre mindre squats end at øge intervallet mellem serien.

1. Hvis der ikke er nogen muskelrespons næste dag (smerter i benene) og puls mindre end 90 slag pr. Minut umiddelbart efter træning (med den oprindelige 70 ±), kan du sikkert øge antallet af squats med 2 eller endda 3 gange.

2. Hvis du har den næste dag, føler du brystsmerter og puls oftere end normalt, reducer antallet af squats uden at øge intervallet mellem dem. Men fortsæt med træningsplanen. Jeg ser ingen anden vej.

Jeg har en sådan regel for meget svage patienter. Hvis du efter fysiske øvelser har udført smerte i hjertet af hjertet (eller i ryggen med kroniske rygsmerter), frygter du følgende øvelser, så tag din sædvanlige medicin, så du i sidste ende lindrer dem, når du udfører et program med fysiske velvære øvelser. Afvisningen af ​​de sædvanlige lægemidler bør gå gradvis.

Ingen grund til at skynde fra side til side!

Korrekt udvalgte og korrekt udførte fysiske øvelser styrker kardiovaskulærsystemet.

Lad dig ikke gå tilbage til sygdommen! Pulsmåling giver altid en forholdsvis objektiv vurdering af det kardiovaskulære system.

Hos personer med hjertesvigt og pulsen er "utilstrækkelig" - træg, stille, svær at føle og ikke umiddelbart. Men "hjerte" medicin til insufficiens vil ikke lindre dig, og pulsen bliver ikke elastisk, tæt på at tage medicin. Er det i nogen tid lidt hurtigere, fordi narkotika - det er en dope, en pisk og ikke slippe af med fiasko. Du kan ikke uendeligt piske en svag, aftagelig hest med en pisk... Først vil hun en hest selvfølgelig flytte benene lidt hurtigere, men ikke for længe... Efter en anden serie af slag med en pisk vil hun falde og...

Øvelser - magt, såsom squats, forudsat integriteten af ​​leddene i benene - kan være en manglende omdannelse til tilstrækkelighed. Selvfølgelig ikke umiddelbart. Derfor er tålmodighed det første og vigtigste krav. Praksis viser, at desværre kun få er i stand til tålmodighed blandt de ældre.

Det andet krav er konsistens. Det betyder, at øvelserne, og jeg taler om de enkleste øvelser, der kan udføres i lejligheden, er squats i forskellige versioner og pushups (fra gulvet, bordet, væggen), som i de første dage af klasserne ikke alene forårsager muskel smerte (og smerte meste muskuløs), men også en generel funktionel eksacerbation (det er når alle siger, at det gør ondt til alle!), vi skal fortsætte.

Jeg gentager, at det er nødvendigt at overvinde disse ubehagelige symptomer ved at kontrollere pulsen, som advarer om overbelastning, hvis det pludselig opstår. Men i de fleste tilfælde er det ikke en overbelastning, det er afhængigheden af ​​blodkar at passere gennem mere blod. Indtil skibene bliver vant til det nye regime, vil der være smerte. Du blev ikke tvunget gennem "Jeg vil ikke" eller endda gennem "Jeg kan ikke." Du har udført disse øvelser i dag, og det gør ondt i morgen. Hvis dit hjerte er dårligt, så gør dit hjerte ondt i dag. Det kan siges øjeblikkeligt. Og i morgen, kun musklerne gør ondt! Men for dem er der en "pille". Det er naturligvis koldt vand - bad, brusebad, skrifttype (5 sekunder).

Det præsenterede fragment af arbejdet er aftalet med distributøren af ​​juridisk indhold LLC liter (højst 20% af den oprindelige tekst). Hvis du mener, at placeringen af ​​materialet krænker andres rettigheder, så lad os det vide.