Vigtigste

Artritis

Tre muligheder for gymnastik Bubnovsky til nakke, reglerne for træning

Gymnastik Bubnovsky - et sæt øvelser til behandling og forebyggelse af muskuloskeletalsygdomme, den største forskel mellem gymnastik Bubnovsky fra traditionel motionsterapi, der udføres, udføres, overvindes smerte.

Hovedvirkningerne af udøvelsen af ​​øvelser Bubnovsky:

  • fjernelse af smerter i nakke og skuldre
  • muskelspænding relief;
  • forbedring af blodcirkulationen i cervikal rygsøjlen, skulderbælte, hjerne;
  • øget bevægelse af hvirvlerne og leddene i skulderbæltet
  • fjernelse af metaboliske produkter fra væv.

Bubnovsky har 2 gymnastik komplekser til nakke:

for at fjerne smerter i nakken,

for at slippe af med forkæmpere i den 7. livmoderhvirvel.

Der er også separate øvelser til at styrke cervikal ryg og nakke muskler, som er inkluderet i det overordnede kompleks af gymnastik til kroppen.

Inden du starter en klasse, skal du kontakte din læge (ortopedist, arthrolog, instruktør til motionsterapi).

I denne artikel vil jeg i detaljer undersøge alle øvelser relateret til halsen.

Seks regler for øvelser i Bubnovsky

Udfør på tom mave;

Minimale tid til gymnastik er 20 minutter;

du kan gøre øvelser til enhver tid på dagen;

motion indtil sved (sved);

udånding med lyden "ha";

efter gymnastiksalen tage et bad.

1. Sæt øvelser til smertelindring i nakken

For at udføre dette Bubnovsky-kompleks skal du have en fitball og en expander (ekspandereren kan udskiftes med et slidstærkt gummibånd).

Gør gymnastik hver dag. Gør så mange reps som du kan.

Fastgør expanderen over dig (med en særlig krog eller anden enhed). Sid på gulvet, står overfor de hængende ender af expanderen, så du kan tage fat på dem. Ryg og skuldre læner sig på fitball. Tag en ekspander i dine hænder og skifte vekselvis mod dig, så armene er bøjet i albuerne og derefter rettet fremad.

Sæt nu ned, så ekspandereren er på toppen og bag dig; Igen passer backballen under ryggen. Tag enderne af ekspandereren, stræk dine arme opad. Sænk dem ned langs sidene, buk ved albuerne og løft igen, træk projektilet og træne musklerne i nakke og skulderbælte.

Samme startposition. Behøver kun at hæve og sænke lige arme foran ham.

Push-ups fra væggen. Stå mod væggen i en afstand af ca. 50 cm. Hold dine hænder på væggen på skulderplan og bøj dem i albuerne uden at tage benene væk fra gulvet. Nu skubber væggen væk fra dig, men ikke med dine håndflader, men retter dine arme med dine skulders anstrengelse - denne bevægelse skal udføres under udånding.

2. Kompleks for at slippe af med tålmodig på nakken

Ofte på grund af manglende fysisk aktivitet, stillesiddende arbejde eller overvægt på nakken, dannes der en fedtpude. Det interfererer med normal blodgennemstrømning, yderligere begrænser muskelbevægelsen, hvilket yderligere forstyrrer den nervøse forbindelse mellem muskler og led i centralnervesystemet.

På billedet til venstre - tåler på nakken (fede aflejringer i bunden af ​​nakken)

Særlig gymnastik Bubnovsky omfatter øvelser med det formål at eliminere dette særlige problem.

Fastgør vægten på 20 kg, på reb gennem ringen (du kan fastgøre ekspandereren). Kom på alle fire sider sidelæns til lasten på en afstand på cirka to meter. Tag fat i den frie ende af rebet, så armen forlænges til siden. Læn din skulder til gulvet så lavt som muligt uden at frigøre belastningen. Gentag med den anden side.

Sikre ekspandereren over dig. Læn dig tilbage til ham med vægt på fitball. Pick up endene af expanderen og skiftevis svinge dine arme op og ned, strækker gummiet. Der er ingen grund til at skynde sig - gør det gradvist og trække vejret jævnt. Fortsæt så meget som muligt.

Den indledende position er den samme. Swing op og ned med begge hænder på samme tid i 3-4 minutter.

3. Andre nakke øvelser

I det generelle kompleks af gymnastik anbefaler Bubnovsky at inkludere andre øvelser til nakke og skulderbælte. Også, hvis du ikke har tid nok til at fuldføre det fulde kompleks - disse øvelser kan gøres isoleret fra andre i 10 minutter.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rul den til højre)

Nøglen til pushups er placeringen af ​​ryg og hoved. Bagsiden skal være helt lige, må ikke slynge eller bøjes. Sænk ikke hovedet og kast det ikke tilbage: se lige ud. Læn dine fødder på dine knæ, men bedre på dine tæer. Arme spredt skulderbredde fra hinanden.

Klemme ud, prøv at lægge kroppen helt ned på gulvet. Mens du trækker dine arme ud, ånder, helst højt, med en høj "ha" lyd. Gør så mange gange som muligt.

2. Øvelser på pressen.

Når du udfører denne øvelse samtidig med mavemusklerne styrker musklerne i rygsøjlen, især livmoderhalskræft og thorax.

Lig på gulvet på ryggen. Bøje dine ben på knæene, hvile mod gulvet. Rette arme lå bag hovedet. Chin presset til brystet.

Når du trækker vejret, løft dine arme og hovedet fra gulvet i retning af dine knæ, løft dine skulderblade fra gulvet. Hovedet skal ikke bevæge sig særskilt. Ved udånding skal du sige "ha" højt.

Udfør 20-30 sekunder.

Regelmæssig udførelse af Bubnovskys gymnastikkomplekser vil genskabe mobiliteten i livmoderhalsområdet, forbedre trivsel og livskvalitet. Træn regelmæssigt og vær sund!

Komplekse øvelser til nakken ifølge Bubnovsky

Livsstil for en moderne person fremkalder hyppige sygdomme i det osteoartikulære system, nemlig cervikal osteochondrose. For at lindre betændelse i livmoderhalsområdet kræver meget tid og gennemførelse af forskellige medicinske teknikker - massage, hardwareprocedurer, medicin, gymnastik. Mange eksperter til at genoprette den normale funktion af rygsøjlen anbefaler, at patienter udfører øvelser ifølge Bubnovsky med kronisk cervikal osteochondrose.

Osteochondrose af livmoderhalsen hvert år bliver alting yngre, flere og flere unge søger lægehjælp. Til terapeutisk eller profylaktisk formål kan metoden fra Dr. Bubnovsky anvendes, hvis behandlingsprincip er baseret på bevægelse. Øvelser er nemme at udføre alene i hjemmet, selv med ryggenes brok og ser videoen. Men det er stadig bedre at konsultere din læge.

Baggrund og symptomer på sygdommen

Arbejdspladsen involverer meget ofte et langt ophold i en siddestilling, hvorved musklerne ikke bevæger sig, og stagnation af lymfe og blodcirkulation opstår. Hyppige spasmer i den cervicale rygsøjle øger belastningen på de intervertebrale skiver, hvilket bryder deres integritet og elasticitet. At fremkalde udseende af cervikal osteochondrose kan også:

  • hormonelle lidelser;
  • gigt;
  • hypotermi;
  • rygskader.

Som følge af ændringer i rygsøjlens tilstand er nerverne og blodkarrene i den cervikale region klæbet. I fremskredne stadier, da en rettidig behandling af cervikal osteochondrose ikke blev udført, kan vedvarende vasospasmer føre til hjerneskade.

I betragtning af alle disse faktorer udviklede Dr. Bubnovsky effektive nakkeøvelser. En sådan ladning med en systemisk tilgang lindrer krampe og gør hvirvlerne bevæge sig. Men til behandling af osteochondrose ifølge Bubnovsky er det nødvendigt at identificere problemområdet korrekt og foretage den korrekte diagnose. Kun en specialist er i stand til at gøre dette, og patienter bør vide, hvilke symptomer der kan være grunden til at konsultere en læge.

  • migræne og hovedpine;
  • prikkende i hænder og fødder;
  • følelsesløshed i lemmerne;
  • hyppig svimmelhed;
  • klemning eller udgang af hvirvlerne;
  • begrænsning af fysisk aktivitet.

Men de vigtigste symptomer på cervikal osteochondrose er smerter i nakken, halsen, der kan give til arm eller skulder og intensivere selv med en lille belastning.

Hvis patienten oplever akut smerte, er hjemmebehandling kontraindiceret. Det er bedre at igen rådføre sig med en specialist og nægte at udføre øvelser. I dette tilfælde skal patienten først behandles med medicin, og Bubnovsky-metoden vil hjælpe i remissionstrinnet. Øvelser for bryst osteochondrose er også effektive.

Hvad er essensen af ​​gymnastik Bubnovsky?

Hovedmålet med behandling ifølge Dr. Bubnovskys system er at styrke musklerne i den cervikale region og for at genoprette ligamentapparatets funktion. Gymnastik med cervikal osteochondrose ifølge Bubnovsky, forudsat at du udfører et sæt øvelser regelmæssigt og i god tro, giver dig mulighed for at opnå følgende resultater:

  1. Reduktion og efterfølgende fjernelse af smerte.
  2. Fjernelse af spasmer i nakke muskler.
  3. Genopretning af normal blodcirkulation og lymfestrømme i vævene.
  4. Reduktion af belastningen på rygsøjlen.
  5. Reduktion og stabilisering af dystrofiske forandringer i knogler og bruskvæv.
  6. Forbedring af en tilstand og forøgelse af et stofskifte i de betændte væv.
  7. Forbedring af livskvaliteten.

Den væsentligste forskel på medicinsk træning fra den sædvanlige afgift er individuel udvælgelse af et sæt øvelser for hver patient under hensyntagen til egenskaberne ved hans sygdom. Derudover giver denne teknik dig mulighed for at bruge og styrke dybt muskelvæv.

For at helbrede cervikal osteochondrose endnu hurtigere udviklede Dr. Bubnovsky en speciel simulator, men klasser kan kun udføres under lægens vejledning.

Forberedelse til medicinsk træning

Særlig træning til terapeutisk gymnastik ved denne metode er ikke nødvendig. Lægen giver dog nogle tips til at forbedre træningens effektivitet:

  1. Først skal du strække nakke muskler og led med dine hænder eller gøre glatte fliser af hovedet op og ned, venstre og højre.
  2. Før opladning er det ikke overflødigt at tage et varmt afslappende brusebad for at øge blodgennemstrømningen i nakkevævene.
  3. Efter opladningen er færdig, anbefales det at gøre en let strækning for at reducere smerte næste morgen.
  4. Styrker effektiviteten og tilnærmelsen af ​​resultatet af svømning efter afslutningen af ​​et sæt øvelser.
  5. Morgen går i frisk luft berige de betændte nakke muskler med ilt, forbedre deres regenerering.

Behandling i henhold til Bubnovskijs metode udpeget af lægen efter undersøgelse af patienten. Specialistens anbefalinger bør følges nøje, da cervikal rygsøjlen er det svageste punkt i rygsøjlen. Efter undersøgelsen vil terapeuten foretage en diagnose, identificere fokuset på inflammation og bestemme antallet af øvelser samt behandlingsvarigheden. Nogle gange kan det kræve en integreret tilgang til brug af medicin.

7 øvelser Bubnovsky til livmoderhalsen

Komplekset af øvelser ifølge Bubnovsky er en speciel gymnastik baseret på principper for kinesitherapy og bevægelse af bevægelser. Sådan fysisk aktivitet aktiverer alle kroppens systemer for at slippe af med betændelse i rygsøjlen.

For at helbrede cervikal osteochondrose og genoprette tilstanden på hvirvlerne, skal du regelmæssigt udføre 7 enkle øvelser:

  • nikker hovedet (20-30 gange);
  • vippe hovedet til siden, indtil der opstår smerte (20-30 gange);
  • hovedrotationer (15-20 gange);
  • røre halsens hak ved at vippe hovedet fremad (20-30 gange);
  • hæve skuldrene (20-30 gange);
  • hagen strækker sig og trækker i (20-30 gange);
  • i en siddestilling med bøjede knæ, skal du sænke dit hoved og røre din hage på knæene (i mindst 30 sekunder).

Hvil i 30 sekunder mellem øvelser. Lad os undersøge hver øvelse mere detaljeret.

I sygdommens remissionstrin udføres fysioterapi øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys system:

  1. Forår - sker i stående stilling med hænder ned langs kroppen. Hovedet skal langsomt vippes fremad og forblive i denne position i nogle få sekunder. Derefter læner hovedet sig tilbage, hvorfor hagen stiger og fryser igen i nogle få sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen.
  2. Review - position, som i øvelsen beskrevet ovenfor. Det er nødvendigt at dreje hovedet til højre og forblive i denne position i et par sekunder, drej derefter til venstre og hold den igen i samme tid. Det er nødvendigt at gentage tre gange.
  3. Metronom - samme kropsposition. Hovedet skal vippes til højre skulder og holdes i denne position i 30 sekunder (i tilfælde af at øvelsen ledsages af smerter eller vanskeligheder i livmoderhalsområdet, bør tiden for de første par sessioner være mindre reduceret). Hovedet vender tilbage til sin oprindelige position. Derefter gentages øvelsen til venstre side også. Antallet af skråninger er 6 gange i hver retning.
  4. Goose - position, stående hænder placeret på bæltet. Hagen er justeret parallelt med gulvet og trukket fremad. Hovedet drejer og hagen skal lægges på skulderen, og kroppen skal også drejes lidt, hvilket kan forstyrre ryggen lidt og sætte sig i denne position i 30-60 sekunder. Gentagelser udføres 6 gange på hver side.
  5. Heron - en øvelse udføres mens du sidder på en stol, hovedet er lige, hænderne er dækket af knæene. Herefter er armene rettet og trukket tilbage (ligner hvordan fiskeren viser fiskens størrelse) og samtidig skal hovedet foldes tilbage. Tag derefter startpositionen. Med rygsygdomme i rygsøjlen kan der opstå smerter. Denne øvelse skal udføres langsomt.
  6. Svær revision - Ligestilling, som i øvelsen beskrevet ovenfor. Hovedet skal drejes til højre, samtidig med at venstre håndflade håndteres på højre skulder, så albuen er parallel med gulvet. Retten skal forblive ubesværet på knæet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag det samme i den anden retning. I tilfælde af at osteochondrose i livmoderhalsområdet udløses, kan der høres en særlig lyd i rygsøjlen.
  7. Fakir - en øvelse udføres mens du sidder på en stol, arme skal hæves over hovedet og lidt bøjet, vend nu hovedet til siden og hold det i den position, vrid derefter hovedet i modsat retning og hold det igen. Hvis der er en brokk i den cervikale region, kan der opstå ubehag.

Hvis der forekommer en eksacerbation under kronisk forløb af osteochondrose, og du skal udføre et medicinsk kompleks, udføres øvelserne langsomt og smidigt og observerer så lidt amplitude som muligt. I tilfælde af akut smerte er det nødvendigt at stoppe alle handlinger og konsultere en specialist til undersøgelse og korrektion af behandlingen.

Regelmæssige øvelser og korrekt gennemførelse af hver gymnastikøvelse af Dr. Bubnovsky vil bidrage til hurtigt at slippe af med problemer i den cervikale region og helbrede osteochondrose.

Komplekse bedste øvelser Bubnovsky derhjemme

I århundredet for avanceret computerteknologi og medicin lider vi i stigende grad af osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. For omkring 20-30 år siden var folk i alderen 55-60 år udsat for lignende sygdomme, og næsten hver 2. person lider af denne lidelse.

Hvis du er bekymret for smerter i rygsøjlen i lang tid, så er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig er folk i stigende grad blevet til øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys metode.

MS Bubnovsky som læge og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i Sovjetunionen kom han ind i en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle de behandlingsmetoder han udviklede, blev først og fremmest testet på sig selv, og så hjalp han folk.

Mens der stadig var en studerende på et medicinsk universitet, blev de unge, hvis frelsesønsker ekstremt små, rettet mod den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits sundhedsforbedrende system omfatter genoprettelsen af ​​organerne i muskuloskeletalsystemet samt behandling af hjerte, mave, nervøse og urogenitale systemer. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne.

De fleste af metoderne er baseret på kinesitherapy - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Målet med denne terapi er at behandle leddene, ledbåndene og rygsøjlen uden kirurgi, idet der kun anvendes kroppens indre reserver. Arbejdet i Bubnovsky-rehabiliteringscentret er baseret på denne metode.

De grundlæggende principper for behandling og rehabilitering af Bubnovsky

For teknikken til at arbejde skal begyndere opfylde flere vigtige forhold:

  • Lær ordentlig vejrtrækning.
  • Overholdelse øvelse teknikker.
  • Kend ordren af ​​øvelserne og nøje overholde den.
  • Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
  • Afvisning af medicin.

Fordelene ved at bruge genoprettende gymnastik Bubnovsky:

  • Den korrekte belastning på alle musklerne i rygsøjlen og ansvaret for livskraft og godt humør.
  • Tilstrækkelig tilførsel af ilt til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
  • Øget fælles mobilitet, forbedret udseende.
  • De fleste øvelser kræver ikke bestemt sportsudstyr, så de kan udføres hjemme.

Den følgende liste over øvelser, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål at hurtigt gendanne rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for en intervertebral brok.

Gymnastiklæge Bubnovsky med rygsmerter

Gymnastik, udviklet af lægen, har en positiv effekt på den syge rygsøjle og styrker også de muskler, der understøtter den.

Øvelseskomplekset, der er beskrevet nedenfor, fjerner ikke kun smerte, men forhindrer også sin yderligere forekomst:

Opvarmning:

  • Stå på alle fire, med fokus på knæ og palmer. I denne stilling er det nødvendigt at bevæge sig meget langsomt rundt i lokalet, indtil smerten i rygsøjlen begynder at aftage.
  • Før du udfører det anbefales det at pakke knæene sammen med et bandage. Under udførelsen af ​​denne øvelse skal du trække vejret dybt.
  • Skridt skal gøres glat og strakt. Når du flytter frem til venstrebenet, skal højre hånd også gå fremad og omvendt.

Næste er et sæt øvelser, der hjælper med at afskaffe nerverne i de intervertebrale diske og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​thoraxregionens intervertebrale diske:

  1. Legemets stilling til at tage som i ovenstående øvelse. På en dyb udånding bøj forsigtigt op, udånding - bøj i modsat retning. Gentag ca. 20 gange. Med manifestationen af ​​akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
  2. Den tidligere beskrevne stilling. Kom på alle fire, mens du prøver så meget som muligt at bevæge kroppen fremad. At bøje i ryggen når du udfører denne øvelse er umulig. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen.
  3. Åndedræt dybt - arme bøjede i albuerne, på udånder - forsigtigt lavere ned. Det næste åndedrag er at stige jævnt, udånding er at rette arme og langsomt falde ned på foden, prøv at strække musklerne i lændehvirvelområdet. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange som muligt.
  4. Ligge på ryggen, læg armene langs din torso. Inhalér dybt, ånder ud for at rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halvbro. Når du indånder, kommer kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres glat 15 gange.

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du lave den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist.

Ovennævnte øvelser lindre smertefulde spasmer i rygsøjlen, hvilket gør de livmoderhvirveler mere mobile:

  1. Facing spejlet er armene sænket og afslappet. Kør ned i nogle få sekunder, og gå derefter op og vende tilbage til sin oprindelige position. Det er nødvendigt at forsøge at nå hagen til brystet. Kør 15 gange.
  2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, udfør hovedet vipper venstre og højre, dvæbende på hver side i 10 sekunder. Øv for at udføre, indtil du føler dig træt.
  3. Udfør hovedet, så vidt muligt, på hver side af hovedet, forsinkes i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
  4. Sid på en stol, hold din ryg lige, hovedet ser fremad. Træk langsomt dine arme og træk dem tilbage, mens du læner dit hoved. Øvelse gentaget 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med korrekt øvelsesteknik vender de fordrevne intervertebrale skiver tilbage til deres steder, og broken begynder at falde med tiden, indtil den forsvinder fuldstændigt:

  1. Siddende på gulvet eller i en stol, ved hjælp af udvidelser til at trække trækkraft. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange.
  2. Hvis ekspansionserne er fastgjort ovenpå, kan efterspørgslen ske til brystet eller hagen, hvis nedenunder, så til knæ eller til brystet.
  3. Sidder på gulvet, strække dine ben. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, lås tæerne. Denne øvelse skal gentages 20 gange.
  4. Lig på ryggen og prøv at lægge lige ben bag hovedet. I fremtiden skal du prøve at røre tæerne på gulvet. Øvelse gentaget omkring 20 gange.
  5. Lig på ryggen. Slap af dine rygsøjle muskler. Tag dyb vejrtræk på udånder til gruppe (prøv at hæve ben og torso, så skal du bringe albuerne og knæene sammen). Udfør 10-20 gange.
  6. Læg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for at fokusere på gulvet. Udfør en dyb indånding. Når du trækker vejret, stram knæene til brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik med rygskoliose

Inden der udføres gymnastik, er en obligatorisk høring af en specialist nødvendig.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den korrekte teknik, vil smerten i rygsøjlen under scoliose blive elimineret, muskelkuglerne, der understøtter rygsøjlen, vil blive øget:

  1. Knæle, bøje dine albuer. Hovedet ser fremad. Tag en dyb indånding, når du trækker vejret, bevæg dig langsomt din kropsvægt på dine hæle og bøj fremad. Det er nødvendigt at gentage denne øvelse 20 gange.
  2. Ligestillingen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæene sammen sænkes langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med kroppens længere tilbage til dets oprindelige position.
  3. Knæ ned, bøj ​​nedre ryggen, mens du tager et dybt ånde og hæver dit hoved. På udånningen sænk hovedet og langsomt vende kroppen tilbage til sin oprindelige position. Kør op til 20 gange. I løbet af øvelsen af ​​denne øvelse i rygsøjlen bør ikke forekomme smerte.
  4. Skub op fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på dine knæ (ikke fulde pushups). I denne kropsposition er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til hals

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Udover den terapeutiske virkning anvendes til forebyggelse.

Behandling af den cervicale rygsøjle er mere end tre måneder:

  1. I en siddeposition på en stol, udfør trækkraft, efter flere tilgange fortsætter til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af forlængelsen af ​​armene i den udsatte position er hård, skal du gå til ufuldstændige push-ups (med vægt på knæene). Udfør øvelsen, hvor meget styrke.
  2. Placer din hånd på væggen, knæ og skinne for at fokusere på den høje bænk. Med en frihånd med en ekspander, gør bevægelser til og fra dig selv. Øvelse virker gennem musklerne i nakke og ryg. I stedet for en expander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
  3. Liggende på gulvet bøjer benene på knæene og placerer lidt bredere skuldre. Håndvægte på lige arme bør bringes til hovedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
  4. Siddende på en bænk holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft den over hovedet på en lige arm og ryg op, bøj ​​armen i albuen. Så hent og start igen. Øvelse gentage ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Gymnastik Bubnovsky til knæled

Det præsenterede sæt øvelser Bubnovsky, forbedrer hele muskuloskeletals arbejde, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

  1. Slib isen, pakk den i en klud og binde den på knæene. Knæ forsigtigt og gå så meget som muligt. I starten vil det være meget smertefuldt og hårdt, men smerten vil gradvist passere. For første gang vil det være nok at tage 2 trin, så hver dag skal trinene øges.
  2. Siddende på gulvet med benene forlænget, prøv at omfavne sokken og træk den mod dig. Øvelse strækker knæleddet og nærer vævene med ilt.
  3. Benene står bredere end skuldre, holder hænder til støtte, squat med en flad ryg. Dine knæ skal være 90 graders vinkel. Squats skal øges med hver tilgang og gradvist nå 100.
  4. Knælehænder strakt fremad. På udånder skal du forsigtigt sænke mellem fødderne. Udfør øvelsen skal være 30 gange.

Gymnastik på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (herefter MTB) blev oprettet for at genoprette muskel-skeletfunktionen af ​​rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brug af MTB er effektiv i:

  • oteohondroze;
  • knæ sygdom;
  • sygdomme i genitourinary system;
  • rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Nogle øvelser på MTB:

  • Sæt på gulvet med dine fødder mod væggen, lås simulatorhåndtaget med dine hænder. Løft dine arme mens du læner dig fremad. Hvis det gøres korrekt, vil ryggen blive strakt, ryggen vil bøje, skulderbladene vil konvergere.
  • Sæt på gulvet, hold simulatorhåndtaget med dine hænder, træk håndtaget mod dig selv, mens du bukker albuerne.
  • Sidder med ryggen til simulatoren med en øm hånd, hold håndtaget og løft det så højt som muligt.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikballen

Øvelser på fitball hjælper med at træne alle musklerne i rygsøjlen, hvilket styrker dem betydeligt:

  • Liggende på bolden, hovedvægten bør gå på brystet, fødder hviler på væggen. Når du indånder, hæv torso op, mens udånding sænkes. Gentag øvelsen, hvor meget styrke.
  • Ligge på bolden, drej dit hoved i forskellige retninger, forsøger at se fødderne.
  • Indpakning bolden med dine hænder, kæle ned, forsøger at trække op, lad ikke rygsøjlen løbe.

Øvelse for rygsøjlen ved hjælp af ekspanderende

I dag er udvidelser et universelt projektil, som er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og samtidig optager meget lidt plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til restaurering.

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsforretning. I øjeblikket er Smartelastic-udvidelser meget populære. I butikkerne af sportsudstyr er dette selskab meget populært og efterspurgt.

Et sæt øvelser til strækning med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygsøjlerne:

  1. Hold expanderen tæt i dine hænder. Hvil på den og bøj forsigtigt i 90 graders vinkel. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket yderligere øger antallet af gentagelser.
  2. Siddende på en stol fastgør vi ekspandereren nederst på benene. Så begynder vi at trække det på os selv. Trænger til at trække så meget som muligt. Tilnærmelser til hver patient vælges individuelt.
  3. Udvideren er stramt fast på væggen. Stå tæt ved væggen, hold fast med enderne i deres hænder. Træk langsomt expanderen til brystet, ryggen, når øvelsen skal udføres, skal være lige, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Genoprettelsesøvelser til rygmarvsfrakturer

Efter de første positive resultater kan patienten gå til træning i hjemmet.

Alle øvelser udføres i strengt foreskrevet dosering:

  1. Liggende på ryggen, dine hænder for at holde en fast stabil støtte. Gummiudvideren skal fastgøres på et ben. Sænk forsigtigt benet med ekspandereren til gulvet, indtil det rammer hælen. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben.
  2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun de to ben er fastgjort med et bånd. Motion udføres 5-6 gange for 2-3 tilgange.
  3. Ligger på brystet med fødderne for at hvile mod gulvet, er et ben fastgjort med en ekspander. Smør forstå benet og bøj det ved knæleddet. Træn for hvert ben at udføre 20 gange.
  4. Gå på alle fire i brede skridt. Det er nødvendigt at bevæge sig på en sådan måde ekstremt langsomt, og det er nødvendigt at tage skridt så bredt som muligt. Øvelse varighed fra 5 - 30 minutter.
  5. At ligge på maven på en høj bænk holder på sin kant, sænk dine ben under niveauet af bænken, lidt bøjet på knæene. Omvendt hæve benene, mens du tager dybe vejrtrækninger og udåndinger. Udfør 10-20 gange, 2-3 tilgange.

Opladning til ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

  1. Push-ups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Øv for at udføre 5-6 gange.
  2. Holde dørhåndtaget, kneppet glat. Fødder skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører et kompleks, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 tilgange.
  3. Ligge på bænken, arme bag hovedet, udfør en glat hævning af benene i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange for 2 sæt.

konklusion

Helt sund og glad person kan være i enhver alder. Det er kun nok at overvåge din kost, og også bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky, fantastisk til helbredelse af rygsøjlen i enhver alder.

Øvelser for skinner i hjernen og halsen ifølge Bubnovsky

En stillesiddende livsstil samt aldersrelaterede forandringer i kroppen anses for at være hovedårsagerne til rygsøjlens og dens livmoderhalsproblemer. Normalt er der en klemning af karrene, hvilket fører til smerte. Sammen med medicinsk behandling viser fysisk uddannelse og gymnastik et effektivt resultat. Til dato er de mest populære øvelser til nakken ifølge Bubnovsky. Dens udvikling er en fysisk kultur, hvorigennem det er muligt at helbrede sygdommen, undgå medicin og kirurgi. Øvelser i hans teknik virker på rygsøjlen, cervikal og hjerneområdet. Resultatet af træning er fjernelse af smerte og normal funktion af leddene.

Den vigtigste betydning af Bubnovskijs metode

Hovedkarakteristika for hans behandling er fuldstændig eliminering af medicin og fravær af kirurgisk indgreb. Kurset består af flere øvelser designet til hver enkelt. Deres forberedelse tager hensyn til alder, diagnose, patologi. Under opladning overbelaster patienten sig ikke, føles behagelig. En sådan fysisk kultur hjælper med at genoprette presset, og en person bliver mere munter.

Nogle typer øvelser er tilpasset til at udføre hjemme. Behandlingsforløbet varer cirka tre måneder. Klasserne tager sigte på at helbrede det ligamente system i nakke og ryg. Som følge af træning:

  • rynker og folder forsvinder i nakkeområdet;
  • hovedpine forsvinder
  • vision forbedres.

For at opnå et højt resultat anbefales det at følge følgende regler:

  • belastningen skal øges gradvist
  • klasser bør afholdes regelmæssigt
  • kombinere gymnastik med fysioterapi
  • efter opkrævning skal det tage et koldt brusebad.

Indikationer for øvelser

Hos ældre mennesker slides hvirvlerne og bruskene ud. Konsekvenserne af dette problem er ubehag og nedsat mobilitet. I livmoderhalsområdet er de vigtige skibe, nerveplexus, luftrøret, en del af spiserøret. Som følge af deres nederlag udvikles følgende symptomer:

  • svage nakke muskler;
  • svimmelhed;
  • blodtryk spring;
  • dreje halsen forårsager smerte.

Identificer årsagerne, der påvirker udseendet af disse problemer:

  • en person bruger mest af tiden i en siddestilling;
  • stressende situationer
  • Saltaflejring på grund af underernæring;
  • patienten er ikke involveret i motion.

Øvelserne udviklet af Dr. Bubnovsky til nakke- og hjerneskibene vil hjælpe med at slippe af med følgende patologier:

  • dårlig mobilitet i nakkeområdet;
  • hypertension;
  • migræne.

De sygdomme, som terapeutisk motion anbefales til, er:

  • cervikal kondrosis;
  • slidgigt;
  • ankyloserende spondylitis;
  • stenose i rygsøjlen;
  • osteomyelitis;
  • spondylolistese;
  • intervertebral brok.

Kontraindikationer til gennemførelse af gymnastik

På trods af den udbredte tilgængelighed og positiv feedback om træning Bubnovsky er der grunde til, at det er kontraindiceret at motionere. Derfor er det nødvendigt at konsultere en læge, inden der påbegyndes implementering af komplekset. Meget vigtig diagnose af sygdommen i cervicale og thoracale rygsøjlen.

Betingelserne er noteret, hvor terapeutisk gymnastik ikke kan udføres:

  • postoperativ tid (1-2 måneder);
  • onkologi;
  • skader på ledbånd eller sener
  • smitsomme sygdomme;
  • hypertension i sidste fase
  • alvorlige kardiovaskulære, nyre- og leverpatologier.

Udfører øvelser under tilsyn af en specialist

Gymnastik ved hjælp af Bubnovskijs metode, som udføres under lægeovervågning, vil lindre smerte, ubehagelige fornemmelser og returnere motorens aktivitet i nakken. Dog skal visse krav være opfyldt:

  • De tre første ugers øvelse skal udføres dagligt og derefter hver anden dag;
  • nødvendig glathed og regelmæssighed af bevægelser
  • det er vigtigt at holde din ryg i løbet af klassen;
  • Først skal du udføre øvelserne 5 gange, og derefter gradvist øge antallet af gentagelser.

Klasser, der udføres i hjemmet

Blandt Bubnovskys øvelser er der dem, der kan gøres på et hvilket som helst bekvemt sted uden hjælp fra en læge. En forudsætning for at opnå et positivt resultat er en lige og jævn tilbage. De første halvmånedskurser udføres dagligt, og derefter reduceres træningen til 2-3 gange om ugen. Følgende er en liste over mulige øvelser:

  1. "Metronome": Rett op, vipp hovedet i en retning og hold dig i denne position i 30 sekunder, bøj ​​derefter i den anden og hold det også i et halvt minut.
  2. "Egret": Du skal strække rygsøjlen så meget som muligt, læg dine hænder på knæ og træk dem baglæns, mens du løfter din hage op.
  3. "Fakir": Låste hænder stiger over hovedet, drej derefter til højre og venstre glat, dvæl på hver side i nogle få sekunder.
  4. "Forår": Hæld hovedet så lavt som muligt, og stræk derefter nakken frem og tilbage.
  5. Stående oprejst, sænk dine arme og drej dit hoved, forsøger at røre din skulder med din hage.

Der er visse betingelser, hvis overholdelse er nødvendigt for at opnå en positiv effekt:

  • du skal først varme op eller udføre en varmemassage
  • når spænding indåndes, mens du slapper af - ånder ud
  • hvis svimmelhed opstår, fortsæt med at sidde;
  • med skarp smerte skal du stoppe øvelsen.

Øvelser i osteochondrose

For folk, der lider af osteochondrose, har Bubnovsky udviklet et specielt sæt af træning:

  1. "Maksimal drejning": Tag en behagelig position, drej hovedet, indtil smerten vises. Det er nødvendigt at gradvist øge rotationsvinklen.
  2. "Hoved til brystet": Sæt hovedet ned så meget som muligt og prøv at nå brystet med hagen.
  3. "Hold hovedet": fra to sider for at gribe hovedet og udføre sving på trods af modstanden;
  4. Skulder op: Skulder skal hæves så højt som muligt.

Øvelser der påvirker hjerneskibene

Hjernens normale funktion sikres af skibene i nakken. Der er også arterier, der fodrer det med ilt. På grund af spændingen klemmes karrene, hvilket fører til smerte og svimmelhed. Blandt Bubnovskys øvelser er der dem, der genopretter cerebral blodcirkulation:

  1. Tag en siddeposition og læn dig en hånd mod panden. Tryk ned med din håndflade og vippe hovedet tilbage. Hold uden ånde i 10 sekunder. Slap af 15 sek. Udfør 5 fremgangsmåder.
  2. Tryk let på kroppen mod væggen. Inhalere og dvæle i 5 sekunder, mens du spænder over halsens muskler. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 5 gange.
  3. Rotationsbevægelser af hovedet 10 gange i hver retning.

Øvelser med håndudvidelse

Træning med brug af elastik anbefales til personer, der arbejder i siddende og psykisk arbejde. Men også klasser med denne simulator hjælper med osteochondrose, hypertension og ledesygdom.

Bubnovskys udvidelser sker adskillige typer:

  • carpal, som er lavet som en gummi ring; udvikle underarmens muskler
  • udvidelser i form af et bånd;
  • thorax, der repræsenterer de to håndtag forbundet med bundter.

Følgende øvelsesregler findes:

  • Gentag 15-20 gange;
  • nødvendig glathed og blødhed i bevægelser
  • Varm op før motion.

Øvelser med en bold

Opladning med en gymnastikbold vil hjælpe med at lindre smerter og styrke alle dele af rygsøjlen. Bemærk følgende fitball øvelser:

  1. Sæt begge fødder på bolden og rul det frem og tilbage.
  2. Limben bøjes ved knæene og læner sig på bolden. Træk dem alternativt til maven.
  3. Et ben hviler på bolden, mens det andet ben er bøjet på knæet og afbøjet til siden.

konklusion

Metoden for Bubnovsky giver dig mulighed for at fjerne smerter, kæmper med forskellige patologier i rygsøjlen, og hjælper også med at styrke musklerne i den cervikale region. Det letter og fremskynder patientens rehabiliteringsproces. For at opnå positive resultater er det vigtigt at træne regelmæssigt og følge visse regler. Før starten af ​​et kompleks af erhverv er en indledende konsultation af en specialist nødvendig for at eliminere negative konsekvenser.

Gymnastik til Dr. Bubnovskys nakke: nuancer, øvelseskompleks, video

Der er mange sygdomme, som speciel gymnastik hjælper med at helbrede. Det drejer sig især om muskuloskeletalsystemet. Denne behandlingsmetode er meget effektiv og er på niveau med lægemidlet.

Der er udviklet mange teknikker, der hjælper med at udføre terapi i muskuloskeletalsystemet og rygsøjlen, eller rettere sin cervicale rygsøjle. Den berømte ortopædkirurg udviklede sin egen gymnastik til behandling af nakken. Nu er det blevet et af de mest berømte og populære destinationer.

SM Takket være en ny tilgang til behandling af sygdomme kunne Bubnovsky udvikle en lang række øvelser ikke kun til nakken, men også til de øvrige dele af rygsøjlen og leddene.

Hans terapi viser høj effektivitet. Alle smerte symptomer hurtigt passere. Leddene er normaliseret, og deres tidligere funktionalitet er returneret.

Gymnastik til Sergey Bubnovskys hals: funktioner og metoder

Hovedfunktionen ved Bubnovsky-metoden er fjernelse af lægemiddelbehandling. Hans teknik er kun baseret på bevægelse og en konstant stigning i belastningen på kroppen. Som et resultat forbedrer muskuloskeletalsystemet, og alle indre organer begynder at fungere meget bedre.

I Bubnovsky-teknikken anvendes specielle simulatorer, hvor der udføres et sæt øvelser. Ved hjælp af dem udføres belastningen, som opstår i lang tid under betingelser med dekompression og antigravity.

Herefter er resultatet bedøvelse. Betingelserne for at praktisere patienten er ganske behagelige, han bliver ikke træt, da han ikke behøver at presse sig meget, og svaghed vil heller ikke mærkes. Efter at have passeret hele komplekset, vil patienten i sig selv mærke nye styrker og kraft.

Hver elev er valgt et individuelt sæt øvelser. Det afhænger af:

Der er visse regler, som vil bidrage til at øge effektiviteten:

  • belastningen skal stige;
  • klasser bør være regelmæssige
  • obligatorisk støtte komplekser;
  • Patienten bør være gunstigt afsat til behandling, da hvis han ønsker at øve sig og genvinde, er dette en af ​​måder at behandle.

Hvorfor gymnastik er effektiv

Ved udførelsen af ​​de øvelser, der anbefales af Bubnovsky, modtager patienten flere fordele på én gang:

  • nakke muskler bliver stærkere. Hvis der er osteochondrose, bliver muskelkorsetten svagere. I fremtiden bidrager dette til ødelæggelsen af ​​intervertebrale diske og dannelsen af ​​en brok;
  • hvirveldyr strukturer modtage mere blod, og faktisk manglen er hovedårsagen til alle problemer med halsen;
  • normaliserer muskeltonen. Ikke alle muskler skal styrkes. Visse muskler er hypertoniske konstant. Dette bidrager til krænkelsen af ​​blodcirkulationen i hjernen, hvoraf resultatet kan være et slagtilfælde. Så gymnastik vil gøre disse forstenede muskler blødere.

Det er bedst at studere hjemme eller i små grupper på 3-5 personer. Det er ligegyldigt, hvilken alder du er: Disse øvelser vil være nyttige for både unge og folk i alderdommen.

Når det er nødvendigt at udføre gymnastik, kontraindikationer

Den cervikale region er den mest mobile og ubeskyttede. Manden bevæger sig konstant om halsen. Det påvirkes af mange eksterne faktorer, såsom pludselige temperaturændringer. Med alderen opstår smertesyndrom og bevægelsen af ​​rygsøjlen falder.

Nakken indeholder meget vigtige nerveførere, plexuser, luftrør og endda en del af spiserøret. Den lavere region er optaget af skjoldbruskkirtlen. Når nogen af ​​disse organer er påvirket, kan symptomer udvikle sig, udtrykt som:

  • varierende grader af smerte;
  • et fald eller tværtimod en stigning i blodtrykket;
  • hovedpine eller svimmelhed
  • cervikal kondrosis;
  • osteomyelitis;
  • intervertebral brok;
  • ankyloserende spondylitis;
  • slidgigt;
  • spondylolistese;
  • stenose i rygmarven.

Hvordan man behandler purulent tonsillitis kan findes i vores publikation på webstedet.

Om hvorfor et barn har forstørrede lymfeknuder i nakken, findes i denne artikel.

Herfra vil du finde ud af, hvilke næsedråber der er bedst for sinus.

Kontraindikationer

I øjeblikket fordelte gymnastik Bubnovsky. Der er trykte publikationer, bøger og videokurser, der vil hjælpe med at studere det i detaljer. Men der er nogle nuancer.

Hvis du vil gøre det, betyder det ikke, at du kan begynde at lave øvelserne derhjemme. Det er først og fremmest nødvendigt at konsultere en læge, da det er nødvendigt at fastlægge den nøjagtige patologi og at afklare indikationerne for øvelserne.

Der er nogle betingelser for at udføre et sæt øvelser af professor Bubnovsky for nakke i osteochondrosis anbefales ikke, for ikke at gøre det værre, såvel som nogle kontraindikationer. Her er de:

  • den postoperative periode
  • skader på ledbånd eller sener
  • smitsomme sygdomme;
  • cancer patologi;
  • sygdomme i nyrerne, hjertekarrene eller leveren;
  • hypertension i de sene faser.

Disse er de mest grundlæggende, men høring af en specialist er nødvendig.

Gymregler

Alle øvelser skal udføres nøje under tilsyn af en specialist. Hvis du gør det regelmæssigt, så på kortest mulig tid vil du slippe af med dårlige symptomer, smerte, gøre din nakke mere mobil, forbedre din psykologiske tilstand og øge dit selvværd. Selvfølgelig skal du følge visse anbefalinger:

  • du skal først rådføre dig med din læge
  • de første par uger bliver nødt til at gøre hver dag, så hver anden dag;
  • du er nødt til at bevæge dig langsomt, undgå at dukker og pludselige bevægelser;
  • konstant nødt til at øge antallet af gentagelser, startende - 5 gange;
  • for at opnå maksimal effekt - ryggen skal være lige.

Tidligere blev det allerede påpeget, at alle har brug for et individuelt kompleks, der tager hensyn til alle dens funktioner. Der er nogle øvelser, der kan findes i hvert kompleks, det vil sige, de er almindelige. De får lov til at udføre sig hjemme og sidde på en stol.

  1. Udøve metronom. Ryggen riger, hovedet læner først i en retning, varer i 30 sekunder, hvorefter det læner sig i den anden og så 5 gange;
  2. Spring. Hovedet bøjer sig til bunden, hvorefter halsen langsomt trækkes fremad og derefter op, og dette gentages fem gange;
  3. Ramme. Den venstre hånd hviler på den modsatte skulder, og hovedet drejer til venstre. Så du skal forblive i 30 sekunder, efter at det samme er gjort, men samtidig ændres siden og så videre 5 gange;
  4. Fakir. Armene går op og der parrer de. Så skal du dreje dit hoved til højre og venstre 5 gange. I alle stillinger skal du holde pause i 30 sekunder.
  5. Heron. Ryggen er lige så jævnt som muligt, hænderne er placeret på knæene og trækkes derefter tilbage bag ryggen sammen med hagen stiger hagen.
  6. Den sidste øvelse skal gøres mens du står. Ryggen er rettet og hænderne sænkes: Hovedet drejes til siderne, mens du skal forsøge at røre skulderen med hagen, 5 gange.

For at mestre disse øvelser og vænne sig til dem, vil det tage op til 1-2 dage. De kan udføres om morgenen, sammen med opladning eller kombineret med en løb, fordi ikke alle vil være i stand til at deltage i fitnesscentre. Derudover er der mange øvelser, der må udføres i forskellige positioner, og hvor komplekserne udvikles individuelt.

Gymnastik kompleks for Dr. Bubnovskys hals for smertelindring

For at udføre det næste sæt har du brug for en fitball med en expander (et slidstærkt gummibånd passer i stedet).

Øvelser udføres dagligt så meget som muligt.

  1. Udvideren skal løses over sig selv. Sæt på gulvet på en sådan måde, at den vender ud mod ekspanderens ender, der hænger for at få fat i dem. Skuldrene og ryggen skal stole på fitballen. Ved hjælp af dine hænder, tag ekspandereren og træk dens ender mod hinanden for at kunne bøje dine albuer og derefter unbend dem tilbage.
  2. Det er nødvendigt at sidde ned på en sådan måde, at ekspandereren er over og bag dig; Der skal være en fitball under ryggen. Hvis du tager udvideren i enderne, skal du strække dine arme op. Så skal de sænkes ned, sidelæns, bøje i albuer og på ny trække projektilet for at løfte dem op.
  3. Den oprindelige position er den samme, kun du skal hæve og sænke dine arme foran dig.
  4. Push-up vægge. På 50 meter afstand skal du stå så, at den vender mod væggen. Armene skal ligge direkte i væggen på skulderniveau og bøjes ved albuerne, så benene ikke kommer ud af gulvet. Derefter skal du skubbe væggen, men gør det ikke med dine palmer, men ved at bruge dine skuldre.

Gym kompleks til nakke og rygsøjle for at slippe af med skibet

  1. Fast 20 pund belastning på rebet kastet over ringen. Fald ned på alle fire og blive en side til lasten i en afstand af to meter. Tag den ubesatte ende af rebet, mens hånden skal trækkes til siden. Nu gør skulderhældningerne så lave som muligt på gulvet. Belastningen kan ikke frigives. Efter det gør du en håndændring.
  2. Udvideren er knyttet til sig selv. Du skal sidde tilbage til ham, hvile på fitball. Enderne af ekspandereren tages i hænderne og hænderne hæves op og ned, mens gummiet strækkes. Du behøver ikke at skynde dig, fordi alt er gjort langsomt, gradvist. Du skal trække vejret glat og fortsætte øvelsen så meget som muligt.
  3. Med samme startposition skal du bøje dine hænder op og ned i 3-4 minutter.

Øvrige øvelser til nakke og ryg

  1. En af disse er de velkendte push-ups. Men sørg for at holde ryggen lige, men lad ikke hovedet falde eller vippe tilbage, udseendet holder lige foran dig. Når du skubber hele kroppen ned på gulvet. Når armene er ret, udåndes der. Det gøres så mange gange som muligt.
  2. Blødningspresse. Når dette gøres på samme tid og styrke rygmusklerne. Lig på ryggen og bøj dine ben til knæene. Rette arme ligger bag hovedet, og hagen presses mod brystet. Ved udåndingen skal hænderne hæves med hovedet i knæets retning. Hovedet skal ikke bevæge sig særskilt. Øvelsen udføres 20-30 sekunder.

konklusion

Forsøg ikke at gøre alt for at opnå maksimale resultater med det samme. Ingen gymnastik vil give hurtig effekt. Det er nødvendigt at forberede sig på lange og stædige øvelser, overvinde dovenskab.

Se specielle videoer, og konsulter med eksperter, trænere. På samme tid må du ikke forsømme besøg hos lægen og regelmæssige undersøgelser. Sørg også for at følge alle reglerne i øvelserne.

Detaljerede anbefalinger til gennemførelse af gymnastik Bubnovsky til nakken er i den følgende video.