Vigtigste

Menisk

Styrketræning i osteochondrose

Osteochondrosis er et kompleks af dystrofiske lidelser i ledbrusk. Det kan udvikles i næsten alle led, men intervertebrale diske påvirkes oftest.
(Wikipedia)

Osteochondrose af intervertebrale diske er et meget almindeligt fænomen. Det udtrykkes hovedsageligt i form af udtynding af disktykkelsen, og som følge heraf krænkelsen af ​​nerver, hvilket forårsager smerte af forskellig grad og lokalisering. Denne sygdom påvirker oftest lændehvirvelsøjlen, da der er en maksimal belastning på hvirvlerne.

Desværre er bruskvæv næsten ikke acceptabelt til regenerering. Så den vigtigste opgave med uddannelse er at fjerne smerte symptom og ubehag. Årsagen til smerten er forskydningen af ​​diskens position, som begynder at klemme de nærliggende motoriske nerver. Således kan smerter forekomme ikke kun nær rygsøjlen, men også gives i lemmerne.

Medicin har længe vidst, at den bedste fixator af hvirvlerne er de dybe muskler i ryggen, der omgiver rygsøjlen. Således kommer vi til det faktum, at hovedopgaven med uddannelse i osteochondrose er at styrke de dybe rygmuskler gennem øvelser med vægte. Derudover bidrager styrketræning til forsinkelsen af ​​calcium i knoglerne, hvilket forhindrer yderligere ødelæggelse af disken.

Træning i osteochondrose

Vores træningsproces vil være baseret på følgende principper:

1. Der lægges særlig vægt på ryggen. Medtag straks sådanne øvelser som hyperextension, fliser med en pind bag hovedet, trækkraft fra den øverste blok bag hovedet og til brystet, trækker på tværs (hvem kan), skråner til siden med en håndvægt i hånden, lunger med håndvægte (lav vægt). Prøv at gøre mere "liggende" øvelser.

2. Efter hver træning skal du strække rygsøjlen. Eller hæng på tværs med en afslappet ryg (op til 1 minut), eller på specielle enheder til at strække rygsøjlen. Spinalstrækning er generelt et meget vigtigt element i motion i osteochondrose, og bør ikke overses.

3. Komplet eliminering af den aksiale belastning på ryggen i mindst de første par måneder. Det vil sige, med squats og deadlifts bliver nødt til at vente. Lodrette presser kan kun udføres, mens du sidder med ryggen på bænken og med små vægte.

4. Eliminering af overdreven back arching. Det betyder at udføre øvelser, der giver dig mulighed for at sænke i underkanten - gør det ikke. For eksempel, når du ligger på bænkpressen, ligge fladt på bænken uden at bøje. Når du udfører hyperextension, skal du ikke løfte dine skuldre over præsterne. Jeg tror, ​​du forstod princippet.

5. Undgå alle øvelser, der forårsager smerte.

6. Naturligvis begræns ikke din træning til kun en tilbage. Træn hele din krop og udfør alle øvelserne, undtagen dem der er nævnt i punkt 3 og 5. Når alt kommer til alt er en harmonisk udviklet krop nøglen til succes.

7. Efter 2 - 4 måneder kan du prøve at inkludere øvelser som dødløft, squats med en barbell på dine skuldre og fliser med en skive på skuldrene. Men hidtil kun med håndvægte! Og med små vægte. Så du kan gøre 20 gange med en margen. Faktum er, at når projektilet er i dine hænder, er belastningen på rygsøjlen ikke lige så stiv som om barbellen var på dine skuldre.

8. Nå, hvis meget tid allerede er gået efter starten af ​​træningen, og du begyndte at føle dig godt, kan du prøve at gøre alle øvelserne fuldt ud. Men husk at din osteochondrose ikke er gået overalt. Derfor, ingen pludselige bevægelser og lytte nøje til fornemmelserne i ryggen.

I første fase skal alle øvelser udføres på 3 tilgange 12 til 20 gange. Sædvanligvis forekommer reduktionen af ​​smerter inden for 1 til 2 måneder efter klassens start. Nogle, der har arbejdet i et par måneder og været glade for, at smerterne er forsvundet, afslutter de træning. I dette tilfælde vender symptomerne normalt tilbage igen.

Nå vil jeg slutteligt sige, at med osteochondrosis kan du træne med vægte, styrke din krop og blive smukkere og stærkere. Start lille og følg effekten om et par måneder. Held og lykke!

Forfatter af artiklen: træner i gymnastiksalen Ilya Timko

Osteochondrosis og bodybuilding. Hvordan man laver og hvad?

Vores dig i en børste, mine damer og herrer!

I dag venter vi på fortsættelsen af ​​cyklen af ​​noter "Patient's Corner", og vi vil tale om osteochondrosis og bodybuilding. Efter at have læst vil du lære hvilken slags sygdom det er, hvad er årsagerne / konsekvenserne heraf, og hvordan man organiserer din træningsproces, hvis chondros allerede har et sted at være.

Så læn dig tilbage, vi begynder.

Osteochondrosis og bodybuilding. Ofte stillede spørgsmål og svar.

Som du ved, vises der snart en ny tjeneste på projektet, der kaldes sportsdoktorhøring, hvorved alle kan stille sine spørgsmål om sin sygdom, træning / ernæring og generelt liv i deres forhold. I forbindelse med den forestående frigivelse besluttede vi at fortsætte vores cyklus med noter "Patientens hjørne" og overveje de mest akutte og aktuelle spørgsmål, der vedrører dig og sætte deres mærke til fysisk aktivitet og sundhed. I øjeblikket har vi allerede dækket emner som skoliose og bodybuilding, arthrose og bodybuilding, brok og bodybuilding, og nu er det på tide at være opmærksom på osteochondrosis.

Faktisk, lad os starte lidt fra aften...

Ofte kommer vi allerede til hallen med en buket sår, som normalt omfatter: flade fødder, rygkrumning, rygsmerter og anden usund nishtyaki. Vi kommer selvfølgelig for at forbedre vores velvære, fjerne klemmerne, få lys og naturligvis det vigtigste - at justere figuren. Og det er her, at vi måske lurer i fare i form af en forværring af situationen med henblik på at gennemføre træning for det forkerte program, dvs. bruger uønskede øvelser. Normalt kommer sidstnævnte ind i PT enten uden for uvidenskaben til nybegynderen selv eller vises der med indleveringen af ​​en hallen coach, der ikke har tid til 500 rubler til at dykke i situationen for hver enkelt person og fiddling med ham i en time for et penny overskud. I dette tilfælde gives en prøve træningsprogram og dosvidos, - gå tabt :).

Denne tilgang er ikke god, og i dag vil vi finde ud af, hvordan du ordentligt organiserer din træningsproces i nærvær af en meget populær sygdom - osteochondrosis.

Bemærk:
For bedre assimilering af materialet vil alle yderligere fortællinger blive opdelt i underkapitler.

Hvad er osteochondrose?

Udtrykket kommer fra 2 ord, "osteon" = knogler og "chondron" = brusk og repræsenterer irreversible degenerative ændringer i strukturen af ​​intervertebrale diske forbundet med metaboliske forstyrrelser i brusk og deres for tidlige slid. Diskens højde falder, og de mister deres fysiologiske funktion. Når sygdommen udvikler sig, forekommer der en reaktion i endepladen i rygsøjlen. Denne reaktion kan opdeles i tre faser:

  • stadium nummer 1 - hævelse;
  • Trin 2 - fedtholdig genfødsel
  • stadium nummer 3 - sklerose.

Sygdommen manifesterer sig i form af smerter i skulderbladets område (især med et langt fast ophold i en siddende / stående stilling). Mobiliteten af ​​nogle dele af kroppen, skuldre / nakke forværres også, og skuespiller forekommer under udførelsen af ​​visse kropsbevægelser.

Ofte er smerten givet til forskellige steder: ben, hvis der er problemer med lændehvirvelsøjlen eller hænderne, hvis de kommer fra den cervicale rygsøjle.

Hvordan dannes osteochondrose?

Det bevægelige segment af rygsøjlen består af to tilstødende hvirvellegemer, deres buer, forbindelsesledene og intervertebralskiven mellem dem, såvel som komplekset af det ligamente apparat, som forbinder
hvirveldyr.

Mobilsegmentet består af to søjler, hvirveldyrene danner en forreste søjle under statiske forhold, og de vertebrale led og arme danner en bageste søjle. En sund elastisk intervertebral disk slukker de kræfter, der virker på disse strukturer.

Den intervertebrale disk er genstand for naturlig aldring: den krymper, taber dens elasticitet og bliver tyndere. Dette reducerer højden af ​​det intervertebrale rum (dets reduktion forekommer) og fører til morfologiske forandringer i hele det bevægelige segment af rygsøjlen. Den degenererede (degenererede) skive er ikke længere elastisk, den absorberer ikke de påførte kræfter, og trykket er mere forskudt direkte til bunden og de øvre plader af de tilstødende hvirvellegemer. Den første konsekvens af stigende tryk er en stigning i knoglemineraltæthed (sklerose), bunden og øvre plader af hvirveldyrene, der kaldes osteochondrosis.

Bemærk:

Intervertebrale diske begynder at degenerere, når en person krydser milepælen på 20 år. Det hele begynder med en stigning i vandtab, hvilket fører til et fald i højden mellem hvirvlerne (dannelsen af ​​brusk). Dette betyder, at disken ikke længere kan fungere som en støddæmper, og spændinger i de forreste og bageste langsgående ledbånd er tabt.

Steder af osteochondrose

Det vurderes, at osteochondrosis kun vedrører "folk til...", men det er ikke sådan. Skolebørn og ungdomsstudier udgør også en høj procentdel af patienter med denne sygdom. Og så det hele i det umodne skelet, den konstante stillesiddende belastning og udførelsen af ​​samme type handling.

Generelt er de vigtigste steder for angreb af osteochondrosis:

  • lår (lårhoved);
  • knæ;
  • fødder;
  • albuer;
  • tilbage (herunder "nape").

Typer og stadier af osteochondrose

På lokaliseringsstedet er der følgende typer:

  • hals;
  • bryst;
  • lumbal;
  • fælles (flere områder på én gang).

Der er også 4 stadier af sygdomsforløbet (progression):

  • stadium nummer 1 - ødelæggelsen af ​​den fibrøse ring, udseendet af revner i diskene;
  • Trin 2 - fremspring (fremspring af disken i rygsøjlen);
  • stadium nummer 3 - ruptur af den fibrøse ring og lækage af kernen;
  • Trin 4 - Udseende af forenet vækst på hvirveldyrene (osteofytter).

Hvilke faktorer eller hvad fører til udvikling af osteochondrose?

Disse faktorer omfatter:

  • betændelse i den intervertebrale disk
  • skoliose;
  • lastbil kørsel (truckers profession);
  • rygning;
  • fysisk arbejde forbundet med den konstante bevægelse af tunge genstande (for eksempel movers).

Den fulde liste over grunde er som følger.

Konsekvenserne af osteochondrose

Hvis der ikke træffes foranstaltninger for at forbedre situationen med osteochondrose, vil dette føre til:

  • øgede degenerative ændringer i strukturen af ​​intervertebral brusk;
  • forringelsen af ​​de stødabsorberende egenskaber i rygsøjlen;
  • fremspring og brok
  • progression af kyphos og skoliose;
  • spinal stenose (indsnævring af rygmarven);
  • udtynding af disken og dannelse af osteofytter (knoglevækst, der begrænser mobiliteten og forårsager smerte ved bevægelse);
  • nedsat mobilitet og hurtig vævning af kroppen
  • fremkomsten af ​​smerte kort tid efter at have været (i en stilling);
  • nedsat muskelfunktion.

Så vi har demonteret de teoretiske beregninger, nu gå til...

Osteochondrosis og bodybuilding: den praktiske side af problemet

I dette underafsnit indsamles de vigtigste anbefalinger om tilrettelæggelsen af ​​træningsprocessen i tilfælde af osteochondrose og alle former for smerte. Vi vil også finde ud af hvilke øvelser der skal kasseres, hvilke som skal ændres, og hvilke skal inkluderes i deres træningsprogram.

Så lad os starte i orden.

Træning i osteochondrose. De grundlæggende regler.

Mest sandsynligt kom du allerede i gymnastiksalen med denne sygdom, fordi kontorsetentlige kontingent udgør op til 80% af de besøgende til fitnesscentre og fitnesscentre, men siden arbejde er forbundet med lav mobilitet og opholder sig mest i tiden i en siddeposition, så har du alle de medfølgende usunde nishtyaki, især chondros, du a priori.

For at være komfortabel (så vidt denne sygdom tillader) at være forlovet, er det nødvendigt at foretage følgende justeringer af din træning og vigtige proces:

  • Tilbring et par opvarmningsbevægelser på rygsøjlen efter hvert 60 minutters møde
  • Brug ikke jogging, spring over reb som aerob aktivitet, erstatt den med pedaling, ellipsoid;
  • 2 gange om ugen, besøg poolen og svøm på bagsiden;
  • hvis der er en mulighed, tilmelde dig og deltage i fysioterapi sessioner;
  • sove på en hård seng og en lav pude
  • hente ting / skaller (for eksempel håndvægte) fra gulvet, hæk i retning mod dem med en ret ryg, og tag dem ikke fra stillingen bøjet ovenfra;
  • hvis du er en ung mommy, skal du ikke altid bære et lille barn i dine arme og ikke løfte det med ryggen bøjet;
  • bære poser af samme vægt i hver hånd eller rygsæk på bagsiden;
  • Vær særlig opmærksom på udviklingen af ​​rygmusklerne og udstrækningerne af rygsøjlen;
  • kassere nogle øvelser, der skaber en kompression axial belastning på rygsøjlen (se listen nedenfor);
  • stræk ryggen efter hver øvelse, inkl. hængende på den vandrette stang;
  • Brug ikke store vægte under træning;
  • afvise negative repetitioner
  • Brug vægtløftning bælter og korsetter til enhver øvelse med fri vægt på bagsiden;
  • nøje følge metoden til at lave øvelser tilbage
  • tabe sig, hvis du er overvægtig
  • omfatte skaldyr, rød fisk og nødder i din kost;
  • med jævne mellemrum tage komplekse vitaminer
  • 1-2 gange om dagen, spis fiskeolie kapsler;
  • Tilsæt olivenolie, linfrø eller kamelinaolier til din kost;
  • at forbedre brusk strukturer, brug kondroitin og hyaluronsyre;
  • Som bedøvelsesmiddel til malere skal du bruge Detralex og Dikul's balsam;
  • tage akupunktur og manuelle terapi sessioner med de relevante specialister;
  • efter træning og generelt efter en hård dag ligger på spidserne af Kuznetsovs applikator.

Hvad angår øvelserne selv, som bør undgås med osteochondrose, så omfatter disse:

Bemærk:

Øvelse god morgen bør ikke bruges med cervikal osteochondrose, hvis rygsøjlen, så kun med en lille vægt og kontrolleret udstyr.

På trods af at meget motion er i det begrænsede område, kan du stadig læse ryggen kvalitativt ved hjælp af:

  • pull-ups på tværs (forskellige typer greb);
  • tryk på den øverste blok til brystet / hovedet;
  • tryk på den nederste enhed til bæltet;
  • traction håndvægte med en hånd;
  • tryk på bagsiden af ​​den nedre enhed med enhåndsgreb;
  • hyperekstension;
  • reverse hyperextension;

Hvad angår træning hjemme med osteochondrose i rygsøjlen, kan du bruge følgende øvelser.

Nå, nu ved du, hvordan du korrekt opbygger din træningsproces i nærværelse af osteochondrosis og effektivt kan engagere dig og forbedre din fysik på en sikker måde.

efterskrift

En anden note fra "Patient Corner" -cyklussen, kaldet osteochondrosis og bodybuilding, er blevet demonteret, hvilket betyder, at din træning (og ikke kun) aktivitet vil foregå på en mere behagelig måde. Således vil intet distrahere dig, og du vil fokusere mere på processen med at ændre dig selv, elskede!

På alt dette skal videreføres....

PS. og du har chondrosis, hvordan kæmper du med det?

PPS. Advarsel! 21.02 blev det muligt at sende spørgeskemaer til forberedelse af et personlig træningsprogram og ernæring. Jeg vil være glad for vores fælles arbejde!

Med respekt og taknemmelighed, Protasov Dmitry.

Hvordan man laver øvelser med osteochondrose med håndvægte?

Osteochondrosis er en degenerativ-dystrofisk ændring i de intervertebrale diske, som er karakteriseret ved tab af elasticitet og udtørring. Sygdommen giver en person smerte, psykologisk ubehag og begrænsning af mobilitet i rygsøjlen er også observeret. Øvelser i osteochondrose med håndvægte giver dig mulighed for at strække rygsøjlen, forbedre blodcirkulationen, lindre muskelspasmer.

Indhold:

Frygten for smerte skubber ofte patienterne til en maksimal mobilitetsbegrænsning, hvilket forværrer tilstanden meget. Regelmæssig styrketræning hjælper med at reducere smerte og forbedre livskvaliteten.

Fordelene ved styrketræning

En aktiv livsstil med moderat fysisk anstrengelse har en positiv effekt på rygsøjlens tilstand. Manglende bevægelse, overdreven vægt, erhvervede sygdomme og skader har negativ indvirkning på intervertebralskivenes tilstand, hvilket fører til deres degenerering og udtynding. Det er muligt at stoppe den patologiske proces ved at kombinere daglige træning og medicinbehandling.

Mennesker med osteochondrose ofte spekulerer på, om de kan gøre styrke øvelser til rygsmerter. Ifølge Dr. Bubnovsky, at overvinde smerte og arbejde med håndvægte, kan du fjerne kramper og betændelser på kort tid, reducere eller helt slippe af med ubehag, styrke muskelsystemet og forbedre kroppens generelle tilstand.

Øvelser kan bruges som profylakse af osteochondrose i cervikal-, thorax- og lumbalregionerne. Dumbbell øvelser har en positiv effekt på hele kroppen:

  • metaboliske processer og blodcirkulation forbedres;
  • iltforsyningen til hjernen er normaliseret;
  • opvarmning af musklerne;
  • lindrer smerter
  • leddene er udviklet;
  • psyko-følelsesmæssige tilstand er genoprettet.

Therapeutic Gymnastics Rules

Udfør øvelserne, følg disse retningslinjer:

  • Udfør en session af hovedkomplekset efter at have strækket ryggen.
  • Husk at i første fase kan du ikke undgå smerte, men ubehag skal falde efter træning.
  • Hvis du føler ubærelig smerte under udøvelsen, skal du stoppe og fortsætte til næste sæt.
  • Lyt til fornemmelserne, efter at klassens følelse skal forbedres.

Bemærk. Ofte går ubehag væk efter kun en uges træning. Når du styrker smerte syndrom, bør du konsultere din læge for råd og vælge et andet sæt øvelser.

Håndvægt kompleks

Power gymnastik sigter mod at reducere smerte, aktivere metaboliske processer og styrke cervical, thoracic og lumbar rygsøjlen. Før klassens start er det nødvendigt at strække rygsøjlen så meget som muligt. For at gøre dette skal du sidde på gulvet, strække dine ben lige, forsøge at låse dine fødder med dine palmer, strække og slappe af rygmusklerne. Varigheden af ​​opholdet i posen må ikke overstige 5 minutter.

For at træne musklerne er det nødvendigt at vælge de rigtige håndvægte. Anbefalede muligheder for kvinder - 3-4 kg, til mænd - op til 6 kg. Når du gør opmærksom på det generelle trivsel. Bevægelsen skal ske uden unødvendige bøjninger og spændinger.

Grundlæggende øvelser med håndvægte:

  1. Lige, læg benene skulderbredde fra hinanden, sænk dine arme, drej dine hænder med en belastning mod din krop. Stram skulderbæltet, så det ikke faller under vægtens håndvægte. På udåndningen løftes skuldrene op, fastgør dem i den position i 1-2 sekunder, mens du indånder, sænker vægten.
  2. Bliv tilbage. Opløs lemmerne til siderne, parallelt med gulvet, efterligner bogstavet "T", dvæle i et sekund, sænk armene. Øvelser 1 og 2 pumpe over musklerne i nakke og skuldre.
  3. Læn dig på en bænk eller sofa med din venstre hånd og benet bøjet på knæet. I højre tager du håndvægten og bøj albuen for at trække den til brystet. Bevægelsen udføres parallelt med kroppen. Efter 10-12 elevatorer skal du ændre din position og gentage øvelsen til venstre hånd.
  4. Stå lige, arme ned med en belastning. Bøj dine albuer i en ret vinkel, træk håndvægterne op til brystet. Sænk dine arme. Gentag bevægelsen.
  5. Der kræves en gymnastikbænk i en vinkel på 45 grader til næste øvelse. Lig på hendes ansigt ned, arme vinkelret på gulvet, hænder med håndvægte er rettet mod hinanden. Armene er lidt bøjede i albuer så meget som muligt del i parterne, parallelt med et gulv. Sænk lemmerne.
  6. Stå lige op, tag håndvægten i din højre hånd, læg din venstre på bagsiden af ​​dit hoved. Læn dig på højre montering, glid lasten fra hofteleddet til fod og ryg. Skift hånd og gentag øvelsen. Pisterne arbejder på lændehvirvlen, og som vil glæde mange kvinder, fjern overskydende fedt fra hofterne.

Alle øvelser udføres 10-12 gange i 2 sæt. 1-2 minutter pause mellem dem. Gymnastik skal udføres 3-4 gange om ugen. Når musklerne bliver stærkere, skal du øge antallet af tilgange til 3 og gentagelser op til 12 gange.

Øvelser for livmoderhalskræft, thorax og lændesektioner styrker rygmuskulaturen og hjælper med at slippe af med osteochondrose. Daglige vandreture, en aktiv livsstil og sport hjælper med at forhindre mange sygdomme i rygsøjlen.

Styrketræning i osteochondrose

Osteochondrosis er et kompleks af dystrofiske lidelser i ledbrusk. Det kan udvikles i næsten alle led, men intervertebrale diske påvirkes oftest.
(Wikipedia)

Osteochondrose af intervertebrale diske er et meget almindeligt fænomen. Det udtrykkes hovedsageligt i form af udtynding af disktykkelsen, og som følge heraf krænkelsen af ​​nerver, hvilket forårsager smerte af forskellig grad og lokalisering. Denne sygdom påvirker oftest lændehvirvelsøjlen, da der er en maksimal belastning på hvirvlerne.

Desværre er bruskvæv næsten ikke acceptabelt til regenerering. Så den vigtigste opgave med uddannelse er at fjerne smerte symptom og ubehag. Årsagen til smerten er forskydningen af ​​diskens position, som begynder at klemme de nærliggende motoriske nerver. Således kan smerter forekomme ikke kun nær rygsøjlen, men også gives i lemmerne.

Medicin har længe vidst, at den bedste fixator af hvirvlerne er de dybe muskler i ryggen, der omgiver rygsøjlen. Således kommer vi til det faktum, at hovedopgaven med uddannelse i osteochondrose er at styrke de dybe rygmuskler gennem øvelser med vægte. Derudover bidrager styrketræning til forsinkelsen af ​​calcium i knoglerne, hvilket forhindrer yderligere ødelæggelse af disken.

Træning i osteochondrose

Vores træningsproces vil være baseret på følgende principper:

1. Der lægges særlig vægt på ryggen. Medtag straks sådanne øvelser som hyperextension, fliser med en pind bag hovedet, trækkraft fra den øverste blok bag hovedet og til brystet, trækker på tværs (hvem kan), skråner til siden med en håndvægt i hånden, lunger med håndvægte (lav vægt). Prøv at gøre mere "liggende" øvelser.

2. Efter hver træning skal du strække rygsøjlen. Eller hæng på tværs med en afslappet ryg (op til 1 minut), eller på specielle enheder til at strække rygsøjlen. Spinalstrækning er generelt et meget vigtigt element i motion i osteochondrose, og bør ikke overses.

3. Komplet eliminering af den aksiale belastning på ryggen i mindst de første par måneder. Det vil sige, med squats og deadlifts bliver nødt til at vente. Lodrette presser kan kun udføres, mens du sidder med ryggen på bænken og med små vægte.

4. Eliminering af overdreven back arching. Det betyder at udføre øvelser, der giver dig mulighed for at sænke i underkanten - gør det ikke. For eksempel, når du ligger på bænkpressen, ligge fladt på bænken uden at bøje. Når du udfører hyperextension, skal du ikke løfte dine skuldre over præsterne. Jeg tror, ​​du forstod princippet.

5. Undgå alle øvelser, der forårsager smerte.

6. Naturligvis begræns ikke din træning til kun en tilbage. Træn hele din krop og udfør alle øvelserne, undtagen dem der er nævnt i punkt 3 og 5. Når alt kommer til alt er en harmonisk udviklet krop nøglen til succes.

7. Efter 2 - 4 måneder kan du prøve at inkludere øvelser som dødløft, squats med en barbell på dine skuldre og fliser med en skive på skuldrene. Men hidtil kun med håndvægte! Og med små vægte. Så du kan gøre 20 gange med en margen. Faktum er, at når projektilet er i dine hænder, er belastningen på rygsøjlen ikke lige så stiv som om barbellen var på dine skuldre.

8. Nå, hvis meget tid allerede er gået efter starten af ​​træningen, og du begyndte at føle dig godt, kan du prøve at gøre alle øvelserne fuldt ud. Men husk at din osteochondrose ikke er gået overalt. Derfor, ingen pludselige bevægelser og lytte nøje til fornemmelserne i ryggen.

I første fase skal alle øvelser udføres på 3 tilgange 12 til 20 gange. Sædvanligvis forekommer reduktionen af ​​smerter inden for 1 til 2 måneder efter klassens start. Nogle, der har arbejdet i et par måneder og været glade for, at smerterne er forsvundet, afslutter de træning. I dette tilfælde vender symptomerne normalt tilbage igen.

Nå vil jeg slutteligt sige, at med osteochondrosis kan du træne med vægte, styrke din krop og blive smukkere og stærkere. Start lille og følg effekten om et par måneder. Held og lykke!

Har du fundet en fejl i artiklen? Vælg det med musen, og tryk på Ctrl + Enter. Og vi vil rette det!

Styrketræning i osteochondrose

Styrketræning i osteochondrose

Osteochondrosis er et kompleks af dystrofiske lidelser i ledbrusk. Det kan udvikles i næsten alle led, men intervertebrale diske påvirkes oftest.

Osteochondrose af intervertebrale diske er et meget almindeligt fænomen. Det udtrykkes hovedsageligt i form af udtynding af disktykkelsen, og som følge heraf krænkelsen af ​​nerver, hvilket forårsager smerte af forskellig grad og lokalisering. Denne sygdom påvirker oftest lændehvirvelsøjlen, da der er en maksimal belastning på hvirvlerne.

Desværre er bruskvæv næsten ikke acceptabelt til regenerering. Så den vigtigste opgave med uddannelse er at fjerne smerte symptom og ubehag. Årsagen til smerten er forskydningen af ​​diskens position, som begynder at klemme de nærliggende motoriske nerver. Således kan smerter forekomme ikke kun nær rygsøjlen, men også gives i lemmerne.

Medicin har længe vidst, at den bedste fixator af hvirvlerne er de dybe muskler i ryggen, der omgiver rygsøjlen. Således kommer vi til det faktum, at hovedopgaven med uddannelse i osteochondrose er at styrke de dybe rygmuskler gennem øvelser med vægte. Derudover bidrager styrketræning til forsinkelsen af ​​calcium i knoglerne, hvilket forhindrer yderligere ødelæggelse af disken.

Træning i osteochondrose

Vores træningsproces vil være baseret på følgende principper:

1. Der lægges særlig vægt på ryggen. Medtag straks sådanne øvelser som hyperextension, fliser med en pind bag hovedet, trækkraft fra den øverste blok bag hovedet og til brystet, trækker på tværs (hvem kan), skråner til siden med en håndvægt i hånden, lunger med håndvægte (lav vægt). Prøv at gøre mere "liggende" øvelser.

2. Efter hver træning skal du strække rygsøjlen. Eller hæng på tværs med en afslappet ryg (op til 1 minut), eller på specielle enheder til at strække rygsøjlen. Spinalstrækning er generelt et meget vigtigt element i motion i osteochondrose, og bør ikke overses.

3. Komplet eliminering af den aksiale belastning på ryggen i mindst de første par måneder. Det vil sige, med squats og deadlifts bliver nødt til at vente. Lodrette presser kan kun udføres, mens du sidder med ryggen på bænken og med små vægte.

4. Eliminering af overdreven back arching. Det betyder at udføre øvelser, der giver dig mulighed for at sænke i underkanten - gør det ikke. For eksempel, når du ligger på bænkpressen, ligge fladt på bænken uden at bøje. Når du udfører hyperextension, skal du ikke løfte dine skuldre over præsterne. Jeg tror, ​​du forstod princippet.

5. Undgå alle øvelser, der forårsager smerte.

6. Naturligvis begræns ikke din træning til kun en tilbage. Træn hele din krop og udfør alle øvelserne, undtagen dem der er nævnt i punkt 3 og 5. Når alt kommer til alt er en harmonisk udviklet krop nøglen til succes.

7. Efter 2 - 4 måneder kan du prøve at inkludere øvelser som dødløft, squats med en barbell på dine skuldre og fliser med en skive på skuldrene. Men hidtil kun med håndvægte! Og med små vægte. Så du kan gøre 20 gange med en margen. Faktum er, at når projektilet er i dine hænder, er belastningen på rygsøjlen ikke lige så stiv som om barbellen var på dine skuldre.

8. Nå, hvis meget tid allerede er gået efter starten af ​​træningen, og du begyndte at føle dig godt, kan du prøve at gøre alle øvelserne fuldt ud. Men husk at din osteochondrose ikke er gået overalt. Derfor, ingen pludselige bevægelser og lytte nøje til fornemmelserne i ryggen.

I første fase skal alle øvelser udføres på 3 tilgange 12 til 20 gange. Sædvanligvis forekommer reduktionen af ​​smerter inden for 1 til 2 måneder efter klassens start. Nogle, der har arbejdet i et par måneder og været glade for, at smerterne er forsvundet, afslutter de træning. I dette tilfælde vender symptomerne normalt tilbage igen.

Nå vil jeg slutteligt sige, at med osteochondrosis kan du træne med vægte, styrke din krop og blive smukkere og stærkere. Start lille og følg effekten om et par måneder.

Styrketræning i osteochondrose

I denne video lærer du, hvordan du træner korrekt, afhængigt af dit niveau af beredskab og kroppens respons på motion:

Tekst video opsummering:

I dag vil jeg tale om den optimale frekvens af dine træningsprogrammer. Jeg får ofte spørgsmål - "Hvordan skal man optimalt håndtere? Hvor mange gange om dagen? Hvor mange gange om ugen? Det afhænger af to faktorer.

  1. Den første er niveauet for fysisk udvikling, niveauet for fysisk kondition.
  2. Det andet er øvelsens vanskelighed.

Lad os forstå det igen.

I denne video vil du lære, hvorfor genoprettelsen af ​​en brok og osteochondrose bør være den samme?

Tekst video opsummering:

"Osteochondrosis og spinal brok er det samme eller ej?"

Jeg modtager ofte sådanne spørgsmål: "Er det muligt at gøre denne øvelse med osteochondrose, og kan det gøres med en brok?" Og så der ikke er sådanne forskelle, lad mig forklare lidt.

11. oktober 2017

I denne video vil du lære, hvordan en forkølelse påvirker din krop, og når du kan begynde at udøve?

Tekst video opsummering:

I dag vil jeg svare på et af de hyppige spørgsmål, der kommer til mig, især i forår og efterår.

Faktum er, at folk i disse perioder af året ofte lider af katarralsygdomme, og derfor kommer sådanne spørgsmål til mig:

"Er det muligt at lave gymnastik for at styrke musklerne i ryggen, halsen, maven, leddene, hvis jeg føler at jeg er blevet forkølet eller når temperaturen er steget eller en løbende næse har dukket op? Er det muligt eller ej? "

Lad os forstå i orden.

11. oktober 2017

I denne video vil du lære at drikke vitaminer, og hvilke er de bedste at vælge?

Tekst video opsummering:

For nylig modtog jeg et spørgsmål fra min tilhænger på Instagram:

"Venligst rådgive vitaminer, hvad er det bedre at tage?"

Og i dag vil jeg kort give nogle tip om brugen af ​​vitaminer. Faktum er, at de ikke behøver at blive konstant anvendt som et yderligere kunstigt additiv.

Har du brug for vitaminer?

15. september 2017

Enig, du har naturligvis hørt sådanne råd. Vi identificerede fremspring, brok i lændehvirvelsøjlen, diagnosticeret "osteochondrosis" og anbefalede at undgå den aktivitet, der kan belaste rygsøjlen.

Det er forbudt:

  • Bøje over;
  • At løfte vægten mere end 3-4 kg;
  • Bære tunge poser;
  • Ikke engagere sig i fitness og gå ikke til gymnastiksalen;
  • Brug hæle til kvinder;
  • Rid cykel.

Det betyder med andre ord helt at fjerne belastningen på kroppen og gøre dit liv til kontinuerlige begrænsninger. Det vil sige at gøre dig selv til en ugyldig og forbyde dig selv at leve et normalt liv?

Eller lærer du stadig at tilpasse sig til livet med osteochondrosis og gøre hvad du kan lide og vil gøre?

Lad os analysere i rækkefølge:

15. september 2017

Jeg er nu i Moskva for erhvervslivet og besluttede at optage en lille video anmeldelse af minikuden, som nu ledsager mig i alle mine rejser.

Som regel er puder i hoteller og lejligheder ubehagelige. Eller for flad eller for høj (hvilket er endnu værre).

Derfor, hvis du bekymrer dig om helbredelsen af ​​den cervicale rygsøjle, og samtidig sov regelmæssigt væk hjemmefra - sådan en pude ville være en ideel mulighed.

Dette er en pude fra FABE, hvor jeg skrev en stor artikel om puder og skød en hel række videoer, der kan ses her.

Se min video anmeldelse her:

Hvis du kan lide det, og du også vil bestille det, skal du bruge denne særlige kampagnekode for at få 10% rabat på denne pude (og andre fra deres katalog) - bonina10

Tænk på en tredjedel af vores liv, vi bruger i en drøm. Og hvis vi, når vi er vågen, kan styre nakkepositionen på bekostning af musklerne, så er vi i en drøm helt afslappet.

Derfor, hvis du virkelig bekymrer dig om dit helbred, så skal du i tillæg til den daglige fysiske aktivitet være meget forsigtig, når du vælger et sted at sove, seng, madrasser, puder osv.

Tidligere, når jeg rejste, vågnede jeg ofte med en stiv nakke og smerte i mit hoved. Indtil jeg fandt denne version af puden for mig selv, som nu altid er hos mig, og samtidig tager det ikke meget plads i kufferten eller håndbagagen!

Stilling er den perfekte balance mellem alle musklerne i kroppen, som sikrer den korrekte fysiologiske position af nakke, skuldre, skulderblad og bryst.

Men hvis der i det mindste på ét sted er en ubalance i denne balance, begynder forskellige problemer med kropsholdning at danne sig. Og den første ting, der ser ud, er en slouch.

Alle ved, hvad en hunched mand ligner:

skuldrene går op og frem, brystet er fastspændt, hovedet læner sig frem og tilbage. Udover det faktum, at en sådan krænkelse af krop ikke ser ud til at vinde, er det også årsagen til udviklingen af ​​bryst osteochondrose og smerte i skulderledene.

Derfor skal bøjlen korrigeres og genoprette en smuk arbejdsstilling.

Restaurering af rygsøjlen i gymnastiksalen

Korrekt udvalgte øvelser udført i gymnastiksalen hjælper med at genoprette ryggen meget hurtigere. Derudover er der sæt øvelser, der har en forebyggende virkning og forhindrer forekomsten af ​​skader og sygdomme i rygsøjlen. Og endelig er der øvelser i gymnastiksalen, som målrettet forbedrer ryg og rygs tilstand i tilfælde af traumer eller kroniske sygdomme (for eksempel osteochondrose).

Efter at have lidt skader eller akutte sygdomme i ryggen og rygsøjlen, bør genoprettelsesprocessen være gradvis. I første fase bør der ikke være alvorlige belastninger på ryggen, og øvelser i gymnastiksalen anbefales ikke. I fremtiden, efterhånden som rygsøjlens tilstand forbedres, er specielt udvalgte øvelser på simulatorer meget nyttige og giver dig mulighed for at komme meget hurtigere.

Stadier af fysisk rehabilitering

1. Underkompensationsstadiet

I første fase (subkompensationsstadiet) er opgaven sat til at starte processen med at skabe kompenserende strukturer for de berørte segmenter i muskuloskeletalsystemet. Disse kompenserende strukturer antager nogle funktioner, som de berørte dele af rygsøjlen, lemmerne og leddene ikke kan udføre.

Personer, der for nylig er afladet fra et hospital eller dem, der har meget alvorlige rygsmerter, er inkluderet i underkompensationsgruppen. Sådanne patienter gennemgår et rehabiliteringsforløb i løbet af måneden med brug af specialprogrammer.

De vigtigste midler til disse programmer er fysiske øvelser uden simulatorer, åndedrætsøvelser og afslapningsøvelser. Sammen bidrager disse øvelser til restaurering af ernæring, neuroendokrin regulering og losning af de berørte strukturer i rygsøjlen. Som andre midler anvendes hygiejniske miljøfaktorer, sauna terapi.

Udover selvstændigt arbejde i hjemmet tilbyder vi didaktiske undervisningsmaterialer. Erfaringen viser, at en sådan integreret tilgang til løsning af et problem bidrager til hurtig forbedring af vores kunders velvære.

På dette stadium falder niveauet af smerte syndrom, patienter mister deres frygt, de har en følelse af selvtillid.

Efter overgangen til fysisk rehabilitering i første fase finder overgangen til gruppen af ​​ustabil kompensation sted. Hvorfor ustabil? Fordi kompensationsmekanismerne, som er dannet på dette stadium, stadig er ustabile, er de endnu ikke blevet fuldstændigt dannet, og derfor er smerteregfald mulige.

2. Etape af uholdbar kompensation

Varigheden af ​​scenen med ustabil kompensation er forskellig for forskellige mennesker - fra to måneder til seks måneder. På nuværende tidspunkt består rehabiliteringsklasserne af to dele. Den første del omfatter klasser i gymnastiksalen. Men øvelserne her er forskellige end i det foregående stadium, mere komplekse. De opgaver, de løser, udvides. Som nævnt ovenfor antager vi, at organismen er et enkelt system. Og løsningen af ​​det lokale problem er umuligt uden genopretning af hele organismen. Derfor løstes parallelt med den dominerende opgave - for at danne kompenserende strukturer - de ledsagende opgaver med at forbedre aktiviteten af ​​de centrale nervesystemer, kardiovaskulære systemer, indre organer og reproduktive kugle.

Som led i løsningen af ​​den dominerende opgave er hovedfokus på dannelsen af ​​optimal magert kropsmasse. Til hvilket formål beskrives det i detaljer i det didaktiske materiale "Kinesitherapins rolle i rehabilitering af mennesker med neurologiske manifestationer af ryggenes osteokondrose og dens komplikationer."

Opgaven med at optimere magert kropsmasse er løst i anden del af lektionen, som finder sted i gymnastiksalen.

På dette stadium forsvinder smerter i ryggen eller lemmerne næsten altid, livskvaliteten er normaliseret, og præstationen er fuldt restaureret.

3. Etape af bæredygtig kompensation

Derefter kommer den tredje fase - "fase af bæredygtig kompensation". Dens varighed er 2-3 måneder. På dette stadium er strukturer endelig dannet, der tager funktionen af ​​beskadigede spinalstrukturer. Patienten føles helt sund. Problemet minder kun nogle gange om sig selv.

Ofte mister folk på dette stadium forsigtighed og fungerer som om rygsøjlen er helt sund. Samtidig afbryder de enten regelmæssig kinesitherapi eller overbelaster sig med fysisk aktivitet. Resultatet - et tilbagefald af sygdommen.

Uddannelse til forbedring af rygsøjlen

At være engageret i gymnastiksalen kan ikke kun tabe sig eller få den nødvendige muskelmasse, men også forbedre tilstanden af ​​muskler og ledbånd i rygsøjlen. De udviklede muskler i ryggen lindrer den overdrevne belastning på rygsøjlen, hvilket nedsætter aldringens aldringsproces, og den aktive blodcirkulation, der opstår under træning, bidrager til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Regler for træning til forbedring af rygsøjlen

  1. Start med at gøre fitness er nødvendig efter den akutte smerte i ryggen.
  2. Hvis der i løbet af øvelsen er ubehag, er det nødvendigt at midlertidigt eliminere denne øvelse eller reducere byrdenes vægt.
  3. Det er bedst at gennemføre 2 - 3 træningsproblemer om ugen.
  4. Uddannelsen skal bestå af 2 dele: opvarmning og hoveddelen.
  5. Langt de fleste skader i gymnastikken skyldes at ignorere opvarmningen. Aktiv opvarmning er et nødvendigt træningselement.
  6. Træningen skal finde sted i et gennemsnitligt tempo. Pause mellem sæt 5 - 6 minutter. Du kan følge din egen vejrtrækning - hvis den er genoprettet, begynder vi at lave en ny tilgang.
  7. Genoprette din ryg i gymnastiksalen bør helt sikkert bruge en bred bælte vægtløfter.

Hvad er forbudt at gøre, gør fitness med et problem tilbage:

  1. Arbejde med maksimale vægte. Dette gælder for alle øvelser på nogen muskelgrupper.
  2. Udfør øvelser:
    • Squatting med en barbell.
    • Deadlift (løft baren fra gulvet med lige ben).
    • Vridning af torsoen langs den lodrette akse, især med en belastning på skuldrene. Nogle gange gør de det til træning af skrå mave muskler.
  3. Det er unødvendigt at bøje eller bøje ryggen, når du udfører øvelser med en skralde eller håndvægte.
  4. Undgå øvelser, der overdrev vertikalt belastning rygsøjlen (bænkpressen fra brystet, bænkpressen bag hovedet).

Et eksempel på træningsplan for at genoprette ryggen

mandag

Varm op Let køre i 5 - 10 minutter. Cirkulære svingende lige arme i skulderbåndet 15 fremad og 15 bagudspidser. Drejning af skuldre, arme frit sænket langs kroppen, 10 fremad og 10 bagudgående bevægelser.
Hoveddelen. Den første tilgang, når der udføres øvelser med vægte, foretages med en mindste vægt og med en maksimal amplitude for at strække leddene og føle bevægelsesteknikken.

Stramning på tværs af det store greb på hovedet. Kør 4 sæt med 8-10 gentagelser. Denne øvelse strækker thoracic ryggrad og træner musklerne i overkroppen.

Træk på den lodrette blok for hovedet bredt greb. Kør 4 sæt med 8-10 gentagelser. Effekten af ​​denne øvelse ligner den foregående, men giver dig mulighed for at træne de muskler, du træner i mere detaljeret, da du kan bruge en lille vægtbelastning.

Sæt hænderne på en støtte (bord, stol) om højden af ​​et bælte. Omvendt en afstand, så at når vi vælter fremad, er arme og torso parallelle med gulvet. Udfør fjedrende bevægelse af skulderremmen nedad. Kør 2 sæt med 20-30 gentagelser.

Når du udfører alle øvelser, fokusere på den cervicale rygsøjle og rygområdet mellem skulderbladene.

Løft torso til benene på et skråt bord. Benene over hovedet og lidt bøjet. Kør 3 sæt med 15 - 20 gentagelser. Den øverste del af abdominale muskler udvikler sig og ryggen strækker sig langs hele længden.

onsdag

Varm op Nem løbe eller træne på en kardiovaskulær maskine (løbebånd, motionscykel) i 5 - 10 minutter. Vi bærer torso fremad, forsøger at nå palms af gulvet, retter bagagerummet, bøjer sig tilbage, hænder på bæltet bevæger bækkenet lidt fremad. Gentag 10-15 gange.

Hoveddelen. Den første tilgang ved træning af vægte sker med en mindste vægt og med en maksimal amplitude for at mærke bevægelsesteknikken.

Træk i maven på en vandret blok, prøv at få dine albuer så langt som muligt bag din ryg. Rygmusklerne er anstrengt, ryggen er altid lige. Udfør 4 sæt med 8-10 gentagelser. Øvelsen arbejder på latissimus dorsi.

Pullover. Vi lægger os tilbage til bænkhøjden lige over knæet. Placer vægten (barbell, dumbbell) bag hovedet på gulvet. Vi tager lasten i hånden, de er lidt bøjet i albuerne og i en cirkelbevægelse løfter vi til en position over kroppen. Kør 4 sæt med 8-10 gentagelser. For nemheds skyld er det bedre at lægge benets skulderbredde fra hinanden. Øvelsen arbejder gennem bryst- og latissimus-musklerne i ryggen, samt øger mobiliteten i brysthulen.

Hang på vægstængerne mod væggen. Vi trækker lige ben tilbage, løfter bækkenet fra svenske vægge, fastgør positionen i nogle få sekunder. Kør 3 sæt med 10 - 15 gentagelser. Når du udfører øvelser, fokus på thoracic rygsøjlen.

Hæv benene til kroppen på et skråt bord (hoved højere end benene). Kør 3 sæt med 15 - 20 gentagelser. Den nedre del af abdominale muskler udvikler sig og ryggen er strakt.

fredag

Varm op Let køre i 5 - 10 minutter. Rotation af kroppen omkring hofterne, hænder i låsen på bagsiden af ​​hovedet, 10 med uret bevægelser og 10 mod. Så klemmer vi børsterne ind i næver, vind dem op bag ryggen og med fjedrende bevægelser presser ned på lændehvirvelområdet fremad. Kør 10 - 15 bevægelser.

Vi står lige, hænder på bagsiden af ​​hovedet i slottet, ben skulderbredde fra hinanden. Lige bøj benene ved knæene, vippe den lige torso fremad, indtil den bliver parallel med gulvet. Tilbage til startpositionen. Øvelsen arbejder på musklerne i lændehvirvelsøjlen. Udfør 4 sæt med 15-20 gentagelser.

Afbøjning af kroppen tilbage med faste ben og fokusering på underlivet. Hænderne kan være på bagsiden af ​​hovedet eller langs kroppen. Lange rygmuskler udarbejdes, især i lænderegionen. Udfør 4 sæt med 10-15 gentagelser. Udøvende øvelser, fokus på lændehvirvelsøjlen.

Efter at have sat et mål for at forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen ved hjælp af fitness, skal du huske, at belastningen skal øges gradvist og gå fra enkle til komplekse øvelser.

Styrketræning i osteochondrose

Osteochondrosis er et kompleks af dystrofiske lidelser i ledbrusk. Det kan udvikles i næsten alle led, men intervertebrale diske påvirkes oftest.

Osteochondrose af intervertebrale diske er et meget almindeligt fænomen. Det udtrykkes hovedsageligt som en udtynding af diskens tykkelse og som følge heraf nervesvigt, hvilket forårsager smerte af forskellig grad og lokalisering. Denne sygdom rammer oftest lændehvirvelsøjlen, da der er en maksimal belastning på hvirvlerne.

Desværre er bruskvæv næsten ikke acceptabelt til regenerering. Så den vigtigste opgave med uddannelse er at fjerne smerte symptom og ubehag. Årsagen til smerten er forskydningen af ​​diskens position, som begynder at klemme de nærliggende motoriske nerver. Således kan smerter forekomme ikke kun nær rygsøjlen, men også gives i lemmerne.

Medicin har længe vidst, at den bedste fixator af hvirvlerne er de dybe muskler i ryggen, der omgiver rygsøjlen. Således kommer vi til det faktum, at hovedopgaven med uddannelse i osteochondrose er at styrke de dybe rygmuskler gennem øvelser med vægte. Derudover bidrager styrketræning til forsinkelsen af ​​calcium i knoglerne, hvilket forhindrer yderligere ødelæggelse af disken.

Træning i osteochondrose

Vores træningsproces vil være baseret på følgende principper:

  1. Der lægges særlig vægt på ryggen. Medtag straks sådanne øvelser som hyperextension, fliser med en pind bag hovedet, stød fra den øverste blok bag hovedet og til brystet, pull-ups på baren (hvem kan), vipper til siden med en håndvægt i hånden, lunger med håndvægte (lav vægt). Prøv at gøre mere "liggende" øvelser.
  2. Efter hver træning skal du strække rygsøjlen. Eller hæng på tværs med en afslappet ryg (op til 1 minut), eller på specielle enheder til at strække rygsøjlen. Spinalstrækning er generelt et meget vigtigt element i motion i osteochondrose, og bør ikke overses.
  3. Komplet eliminering af den aksiale belastning på ryggen i mindst de første par måneder. Det vil sige, med squats og deadlifts bliver nødt til at vente. Lodrette presser kan kun udføres, mens du sidder med ryggen på bænken og med små vægte.
  4. Eliminering af overdreven back arching. Det betyder at udføre øvelser, der giver dig mulighed for at sænke i underkanten - gør det ikke. For eksempel, når du ligger på bænkpressen, ligge fladt på bænken uden at bøje. Når du udfører hyperextension, skal du ikke løfte dine skuldre over præsterne. Jeg tror, ​​du forstod princippet.
  5. Ekskluder alle øvelser, der forårsager smerte.
  6. Naturligvis begræns ikke din træning til kun en tilbage. Træn hele din krop og udfør alle øvelserne, undtagen dem der er nævnt i punkt 3 og 5. Når alt kommer til alt er en harmonisk udviklet krop nøglen til succes.
  7. Efter 2 - 4 måneder kan du prøve at inkludere øvelser som dødløft, squats med en barbell på skuldrene og fliser med en barbell på skuldrene. Men hidtil kun med håndvægte! Og med små vægte. Sådan at du kunne gøre 20 gange med en margen. Faktum er, at når projektilet er i dine hænder, er belastningen på rygsøjlen ikke lige så stiv som om barbellen var på dine skuldre.
  8. Nå, hvis meget tid allerede er gået efter starten af ​​træningen, og du begyndte at føle dig godt, kan du prøve at gøre alle øvelserne fuldt ud. Men husk at din osteochondrose ikke er gået overalt. Derfor, ingen pludselige bevægelser og lytte nøje til fornemmelserne i ryggen.

I første fase skal alle øvelser udføres på 3 tilgange 12 til 20 gange. Sædvanligvis forekommer reduktionen af ​​smerter inden for 1 til 2 måneder efter klassens start. Nogle, der har arbejdet i et par måneder og været glade for, at smerterne er forsvundet, afslutter de træning. I dette tilfælde vender symptomerne normalt tilbage igen. Nå vil jeg slutteligt sige, at med osteochondrosis kan du træne med vægte, styrke din krop og blive smukkere og stærkere. Start lille og følg effekten om et par måneder. Held og lykke!